Der Turkish Get Up

Der Turkish Get Up
Die erste Frage, die Dir in den Sinn kommt, ist wahrscheinlich:
"Was um Himmels Willen ist ein Turkish Get Up?"

Der Turkish Get Up ist eine funktionelle Bewegung, in der alle Muskeln des Körpers zusammenarbeiten müssen, um sie auszuführen.

Die Übung wurde vor über 200 Jahren von türkischen Ringern benutzt, um Athletik und Ganzkörperkraft aufzubauen. Ringer, die mit dem Training begannen, durften erst eine Trainingsstufe weiter, wenn sie einen Turkish Get Up mit einer 44 kg Kettlebell ruhig und kontrolliert ausführen konnten.

Heute haben viele im Alltag Probleme damit aufzustehen und das ohne Gewicht in der Hand. Den meisten fehlt es zu Beginn an Koordination und dem Zusammenspiel der Muskulatur, um Übungen im Training korrekt auszuführen.

Der Turkish Get Up hilft beim Erlernen dieser Fahigkeiten. Er hilft Dir Dich kontrolliert und kraftvoll unter Last zu bewegen.



Hier sind die Vorteile des TGU im Überblick:
  • verbesserte Schulterstabilität und Beweglichkeit 
  • kräftigt den ganzen Körper als Einheit
  • stärkt die rumpfstabilisierende Muskulatur
  • verbesserte Fettverbrennung durch hohen Anteil arbeitender Muskulatur - hoher Kalorienverbrauch
  • verbessertes Zusammenspiel der Muskelketten im Körper - Intramuskuläre Koordination (Zusammenspiel Gehirn-Muskeln) 
  • verbesserte reflexive Stabilität der rumpfstabilisierenden Muskulatur - (unbewusstes Anspannen der Muskulatur) = Verletzungsprävention

Wie Du siehst, fördert der TGU die Gesundheit der Gelenke, die korrekte Körperhaltung und grundlegenden Bewegungsmuster.

Trotz des hohen Alters dieser Übung, ist es eine der Besten, sagen Sportwissenschaftler. So wundert es kaum, dass der Turkish Get Up in Systemen verwendet wird deren Ziel die Verbesserung der Bewegungsqualität und Stabilität im Körper ist.

Hätte ich nur eine Übung im Training zur Auswahl, wäre es der Turkish Get up!

Noch ein großer Vorteil des Turkish Get Up ist, dass er aufzeigt in welchen Bewegungen Du möglicherweise Schwachstellen aufweist an denen Du im Training gezielt arbeiten kannst.

Zur Ausführung:

1. In Rückenlage auf Kettlebell Seite rollen (Kuscheln).

2. Kettlebell greifen und mit Kugel am Bauch zurückrollen (Zum Bauch).

3. Kettlebell nach oben drücken mit Blick auf Kugel (Schießstand)

4. Freier Arm und Bein 45° zum Körper legen. Hand ungefähr auf Hüfthöhe. Fuß auf Kettlebell Seite bleibt aufgestellt (45).

5. Mit push über das Standbein auf Ellenbogen rollen (Ellenbogen) und weiter auf Hand (Aufsitzen). Freies Bein bleibt gestreckt, Knie von Standbein zeigt zur Decke.

6. Freies Bein kontrolliert unter den Körper setzen (Knie zur Hand). 

7. Nach vorne aufrichten in den Halbkniestand (Scheibenwischer). Unterschenkel zeigt nach hinten, Fuß ist aufgestellt.

8. Blick gerade aus und kraftvoll in schulterbreiten Stand Aufstehen (In den Stand).

Von hier wieder zurück.

Mögliche Probleme/Fehler bei der Ausführung:
  • Sit Up statt Rollbewegung zu Beginn
  • angewinkeltes Knie kippt nach innen
  • "Broken Hand" - Handgelenk auf Kettlebell Seite nicht neutral
  • Zu schneller Ablauf - unkontrolliert und oder instabil
  • Standbein Ferse, verliert Kontakt zum Boden 
  • Arm auf Kettlebell Seite nicht gestreckt  
  • Zuviel Gewicht und kein Spotter

Fazit:

Um den Ablauf zu erlernen, anfangs ohne Gewicht üben. Eine sehr gute Möglichkeit den Ablauf ohne Gewicht zu erlernen ist der "Schuh Drill". Daumen in Faust - Schuh auf Faust - Handgelenk neutral - Mit Schuh kontrolliert aufstehen und zurück.
Ziel: Schuh bleibt auf Faust... ;)  
Sinn ist weder das Gewicht noch die Geschwindigkeit sondern die kontrollierte Ausführung der Bewegung. 
Ideal ist der Turkish Get Up als Mobilisationübung vor dem Training mit leichtem Gewicht oder ohne.  
Unter Last ausgeführt ist der Turkish Get Up eine der besten Kräftigungsübungen für den gesamten Körper!
In seinem Buch Kettlebell-Training erklärt Pavel Tsatsouline, neben anderen Kettlebell Grundübungen wie dem Swing, Clean, Snatch und Press, in einem kompletten Kapitel, wie Du nur mit dem Turkish Get Up und Hardstyle Kettlebell Swing in die Form Deines Lebens kommst.

Achtung! Alle Bücher der Welt, Videos und auch Artikel wie dieser hier garantieren nicht, dass Du die Übung selbständig korrekt erlernen kannst. Ich hatte bei über 200 Teilnehmern meiner Seminare bisher keinen Einzigen der das geschafft hat.

Eine Karte mit guten Trainern findest Du HIER!

Hier ist noch ein Artikel, der zeigt, wie Du Dich auch mit nur einer Kugel im TGU weiter steigern kannst. :)
P.S. Kleines Update: Ich bin zwar kein türkischer Ringer und trotzdem auf dem Weg zu einem 44 kg TGU. :)

Du hast eine Frage oder möchtest mit dem Training beginnen oder Du willst einfach mal Hallo sagen? Schreib an info@kettlebell-weimar.de oder hinterlasse einen Kommentar. :)

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Kommentare:

  1. Hi Sebastian,

    das ist der Real Deal!Für mich die beste Übung,um den Körper geschmeidig,beweglich aber auch stark zu machen!
    Gray Cook ist ja auch im FanClub!Nette Gesellschaft für uns zwei ;-)

    Extrem korrekte Ausführung oben im Video!!

    Wie immer ein Top Artikel von Dir!

    Gruss Sascha

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  2. Hey Sascha,

    danke... :)
    Ich dachte mir schon, dass Dir der Post gefällt. :))

    Deine Kombination mit dem Clean&Press to Turkish Get Up finde ich klasse. So arbeite ich mich gerade mit der 24er auf mehr Wiederholungen.

    Beste Grüße,
    Sebastian

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  3. Stark!Mit der 24er auf Wiederholung und das in "meiner" Version ;-)
    Der Mann hier hat mich auf diese Variante gebracht:http://www.youtube.com/watch?v=wkVVMzKlM24
    Er macht zwar einen Snatch,aber den mag ich nicht so sehr und da habe ich mich für Clean&Press entschieden!
    Viel Erfolg&Spass beim Training!
    Gruss Sascha

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  4. Super Artikel und Beschreibung der Übung - man kann gar nicht genügend Get-Ups "üben" egal ob mit oder ohne Gewicht.

    Grüße
    Gee

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  5. Mir kommt es immer so vor als müßte ich bei jeder Gewichtssteigerung den Get Up nochmal mit der neuen Kugel üben.

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