Zirkeltraining, Kettlebells und die richtige Vorbereitung zur RKC Trainerausbildung

Zirkeltraining, Kettlebells und die richtige Vorbereitung zur RKC Trainerausbildung
Es ist jetzt fast auf den Tag einen Monat her, dass ich mich entschieden habe den nächsten Schritt auf meiner Reise mit den Kettlebells zu gehen.

Am 12.01.2012 habe ich mich auf Dragondoor zur RKC Kettlebell Instuctor Ausbildung am 24 – 26. August in Ungarn angemeldet.

RKC-Logo
So, die Katze ist aus dem Sack... :)

Nach der HKC Zertifizierung im letzten Jahr, stand für mich relativ schnell fest, dass ich dieses Jahr die RKC Zertifizierung angreifen werde.

Direkt nach der Anmeldung gehen einen viele Dinge durch den Kopf. Die erste und größte Frage allerdings ist, wie bereitet man sich richtig auf so einen 3 Tage Workshop mit mehreren harten Workouts und dem fast schon legendären Snatchtest vor.

Zu meinem Glück gibt es mit Robert Rimoczi, Florian Kiendl, meinen "Kettlebell Coach" und mittlerweile guten Freund Kai-Uwe Schulze und noch einigen anderen, viele gute und erfahrene Kettlebelltrainer in Deutschland die einem mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Desweiteren gibt es eine riesige Anzahl sehr guter Artikel aus Amerika, dem Land in dem die RKC gegründet wurde.

Auch die Bücher von DragonDoor sind super und ich kann sie 100% empfehlen!
Bücher von Dragon Door
Es gibt 3 Artikel, die ich bezüglich der Vorbereitung zum RKC Workshop hervorheben möchte.

Der erste ist von Brett Jones, Master RKC - How to Prepare for and PASS the RKC
Der zweite ist von Steve Freides, RKC Team Leader - The Party Line for Passing the RKC Snatch Test
Und der dritte ist von Kevin Knapp, RKC – Circuit Training


Diese 3 Artikel sind es wert gelesen zu werden, ob ich mich zum RKC, HKC oder einfach nur auf das Leben und das Training mit Kettlebells vorbereiten möchte.

Brett Jones erklärt in seinem Artikel, wie man sich in drei Schritten auf die Zertifizierung zum RKC vorbereiten sollte.

Schritt 1: die richtige Vorbereitung zum Snatchtest (siehe Steve Freides Artikel)
Schritt 2: das erlernen der richtigen Techniken in den Basisübungen mit den Kettlebells
Schritt 3: die physische Vorbereitung auf die Workouts des 3-tägigen Workshops

Er setzt in seinem Artikel auf drei Workouts in denen man Zirkeltraining mit Kettlebells ausführt. Zusätzlich zu den 3 Workouts empfiehlt er an mindestens 2 Tagen seinen Snatch zu trainieren.

Die drei Workouts sehen folgendermaßen aus:

Workout #1
Swing
Clean and Press
Swing
Clean and Front Squat
Swing
Get-up
Swing
Snatch
Swing

Workout #2
Clean and Press
Get-up
Clean and Press
Clean and Front Squat
Clean and Press
Swing
Clean and Press
Snatch
Clean and Press

Workout #3
Clean and Front Squat
Swing
Clean and Front Squat
Clean and Press
Clean and Front Squat
Get-up
Clean and Front Squat
Snatch
Clean and Front Squat

Da der Workshop auf ein Wochenende fällt, empfiehlt er die 3 Einheiten auf Freitag, Samstag und Sonntag zu legen und die Tage für das Snatchtraining auf Dienstag und Mittwoch. So bleibt der Montag und Donnerstag als Ruhetag.
Desweiteren sollten die Intensität, Gewicht und das Volumen der Workouts variieren.

Beispiel: 16kg für drei Zirkel den einen Tag und 24kg für einen Zirkel den anderen oder Training mit einer Kettlebell einen Tag und doppel Kettlebelltraining den nächsten.
Auch verweist er auf den Burpee, was ich nur unterstreichen kann!
Hier ist eine kleine Einheit mit dem Burpee und Kettlebell Swing...

Steve Freides beschäftigt sich in seinem Artikel speziell mit der Vorbereitung auf den Snatchtest.

In 4 Stufen erklärt er die Vorgehensweise.

Stufe 1: Kurze Sätze, komplette Erholung, perfekte Technik

Stufe 2: erhöhen des Volumens

Stufe 3: kürzen der Pausen

Stufe 4: lange Sätze

Er beschreibt einen sehr guten Plan, indem immer erst auf die nächste Stufe gewechselt werden darf, wenn das Ziel der vorherigen erreicht wurde. Das macht die Progression sehr gut sichtbar.

Im dritten Artikel von Kevin Knapp geht es nocheinmal detaillierter, um das Zirkeltraining mit Kettlebells und die Ziele der Workouts.

Hier sind ein paar seiner Workouts:

RKC Focus(eine Kugel) 24kg Männer oder 12-16kg Frauen
TGU x 2+2
Pull ups oder Halten x 3-5 or 15sek
Front Squat x 5+5
Clean & Press x 3-5
1Hand Swing or Snatch x 10+10
3-5 Runden

RKC Focus(zwei Kugeln)20kg-24kg Männer/12kg-16kg Frauen
Dbl Kreuzheben x 10
Dbl Press x 3-5 Wiederholungen
Dbl Clean x 5
Dbl Front Squat x 5
Dbl Swings x 10
3-5 Runden

HKC Focus
Kreuzheben x 10
TGU x 2+2
Pull up oder Halten x 3-5 or 15sek
Goblet Squat x 10
Swings x 20 (1 or 2hand)
3-5 Runden

Ballistic Focus
einbeiniges Kreuzheben x 5+5
1hand Swings x 10+10
Cleans x 6+6
High Pulls x 8+8
Snatches x 10+10
5 Runden

Ich glaube mit diesen 3 Artikeln und der immer weiter wachsenden Kettlebell Community in Deutschland mit den dazu gehörenden Foren und Blogs, sollte jeder die passende Einheit für sich finden.

Kommentare:

  1. Am rkckettlebell.de gibst ein forum zum Thema:
    http://www.rkckettlebell.de/Forum/KettlebellForum/tabid/90/forumid/1/postid/32/scope/posts/Default.aspx#32

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  2. Hallo Sebastian,

    ich hoffe dein Training läuft gut.
    Ich kann mich noch an meine Vorbereitungszeit erinnern.
    Die Workouts von Brett Jones waren ein fester Bestandteil und auch jetzt habe ich sie regelmäßig mit im Program. Ich finde sie sehr gut für eine allgemeine Konditionierung.
    Ich werd ziemlich sicher mit in Ungarn sein, dann können wir uns gegenseitig unterstützen und eine Menge Spaß haben. Pavel würde wohl sagen -Enjoy the Pain-.

    VG,Kai

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  3. Hey Kai,

    Training läuft... :)

    Super das Du dabei bist! Von Deinen Erfahrungen kann ich nur profitieren.
    Ich freu mich jetzt schon riesig.

    Gruß,
    Sebastian

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  4. Stakes Ziel Sebastian!
    Ich bin mir sicher,das Du das packst!!
    Aber das Training ist schon hart........ ;-)

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  5. Hi Sascha,

    danke Dir.
    Mit dem Training geb ich Dir recht... :)

    Ich dachte eigentlich, dass ich vorher schon intensiv trainiert hatte.
    Jetzt mit der Vorbereitung merke ich nochmal was noch so geht und das ich mich in der Vergangenheit doch hier und da ein bissl geschont habe... :)

    Gruß,
    Sebastian

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