Der Hardstyle Kettlebell Swing – so einfach kann Training sein

Der Hardstyle Kettlebell Swing – so einfach kann Training sein

Die Leser meines Blogs wissen es längst, wenn Du schnell fit werden möchtest und wenig Zeit für das körperliche Training hast, sind Kettlebells das Mittel der Wahl.

Ich persönlich liebe den Turkish Get Up und baue ihn so oft wie möglich in meine Übungseinheiten ein. Geht es allerdings darum schnell fit zu werden und dafür steht nur wenig Zeit zur Verfügung, ist der Hardstyle Kettlebell Swing bei mir ganz oben auf der Liste.

Diese Meinung teilen viele andere Kettlebelltrainer weltweit auch. Du willst fit werden? Swing eine Kettlebell!

Ein perfektes Beispiel, dass es funktioniert, ist Tracy Reifkind. Sie hat sogar ein Buch ausschließlich über den Swing geschrieben und stellt darin ihr Erfolgsprogramm vor.


Das Schöne am Swing ist, dass er so einfach ist. Klar, du darfst einige Sachen bei der Ausführung des Swings beachten. Doch am Ende ist und bleibt der Swing, die Grundübung im Kettlebelltraining.

Vorausgesetzt, du lernst den Swing von Anfang an richtig, hast du nach kurzer Übungszeit, eine hocheffektive Übung, mit der du dich in kurzen Trainingeinheiten fit machen kannst.

Mit den Trainingsprinzipien der RKC, fühlt sich sogar eine 16kg Kettlebell nach ein paar Swings, um einiges schwerer an und so hast du eine Weile zu tun, willst du dich bei dieser Übung bis zum Beast (48kg) hocharbeiten ;)

Frei nach dem Motto: Keep it simple and stupid, wobei stupid hier als idiotensicher steht, ist hier mal ein Programm, dass wenn es auch auf den ersten Blick einfach aussieht, ziemlich schnell Wirkung zeigen wird. :)

Du hast alle Freiheiten, wie du dieses Programm angehst. Alles was du benötigst, ist ein Timer oder eine Uhr, um die Zeit zu messen und natürlich eine Kettlebell.

Stell den Timer auf die Zeit, die du zum Training zur Verfügung hast.

Zum Beispiel: 3x die Woche – je 20 Minuten

Ziel in den ersten 20 Minuten sind, soviele Swings wie möglich.

Das können normale zweihändige Swings, einhändig oder einhändig, immer mit Wechsel nach jeder Wiederholung (Hand to Hand).

Ein Beispiel wäre: Immer 10 Swings links, gefolgt von 10 Swings rechts.
Pause solange, bis du dich bereit fühlst für die nächste Runde
Notiere dir deine Runden und wenn die 20 Minuten rum sind, rechne deine Gesamtzahl an Swings zusammen.

Hast du zum Beispiel 220 Swing auf deinem Zettel, sind das deine 100%.

Es macht wenig Sinn jetzt in jedem Training immer 100% und darüber hinaus zu gehen. Mark Reifkind hat es mit der "Tough-Guy Periodization – leicht, schwer, schwerer, noch schwerer... verletzt und wieder von vorne" perfekt auf den Punkt gebracht.

Dann doch lieber eine gesunde Steigerung von Training zu Training oder Woche zu Woche.

So könnte das aussehen:

Nachdem du deine 100% bestimmt hast (im Beispiel 220 Swings in 20 Minuten), gehst du wieder ein bißchen darunter, um dich von Woche zu Woche steigern zu können, ohne dich/deinen Körper zu überfordern.


Woche 1: 70% = 7x10/10 u. 1x7/7 (154 gesamt)
Woche 2: 75% = 8x10/10 u. 1x3/3 (166 gesamt)
Woche 3: 80% = 8x10/10 u. 1x8/8 (176 gesamt)
Woche 4: 85% = 9x10/10 u. 1x4/4 (188 gesamt)
Woche 5: 90% = 9x10/10 u. 1x9/9 (198 gesamt)
Woche 6: 95% = 10x10/10 u. 1x5/5 (210 gesamt)

Woche 7: Vollgas! Teste wo deine 100% sind...

Du wirst überrascht sein. :)

Nach der 7. Woche, kannst du dir eine kleine Pause gönnen und es ruhiger angehen.

Der Plan, so einfach wie er ist, lässt viel Luft für Veränderung.

Wie wäre es mit einer Kugel eine Nummer schwerer und jede Runde 15x zweihändige Swings oder 5 Swings links, 5 Swings rechts, 5 zweihändige Swings.

Sei kreativ! Mach das Gleiche immer ein bißchen anders und du hast für das komplette Jahr zu tun.

Probiert es aus und lasst mich nachher wissen, wie die Resultate nach 6 Wochen aussahen. :)


Kommentare:

  1. Das werde ich angehen. Einfach aber nicht leicht. Neue KB´s treffen diese Woche ein :D!!!

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    1. Hey Sebastian,
      sehr gut. :)
      Kleine Ergänzung zur Langhantel, oder?

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  2. Puh, ich mache das Swing-Prgramm nach Tracy Reifkind jetzt in der 8.Woche. (Puh, weil ich es gerade eben absolviert habe :-))

    Angefangen habe ich - wie sie es vorschlägt - mit 10 Sets á 1 Minute. 10 Swings pro Set = 100 Swings.
    Mittlerweile bin ich bei 16 Sets á 1 Minute. 20 Swings in den ersten 10 Sets, dann im Wechsel 30-20-30-20-30-20 Swings. = 350 Swings.

    Dazu mache ich Liegestützen (erst an der Wand, dann an der Küchenarbeitsplatte, jetzt am Gartentisch (ist noch mal eine Etage tiefer) 3 Sets (10-8-6) und Kniebeugen (50).

    Insgesamt brauche ich dafür nur 25 Minuten. Das Ganze mache ich dann 2-2mal die Woche.

    An einhändige Swings traue ich mich noch nicht, weil ich in der Halswirbelsäule einen Bandscheibenvorfall hatte, aber solange ich mit den normalen Swings klar komme, ist das auch egal für mich. Irgendwann will ich das Gewicht der KB steigern, habe jetzt 8 Kilo.

    Ich habe seit dem Training keine Rückenschmerzen mehr, meine Schulter ist völlig ok und schmerzfrei und mein Problemknie gibt auch weitestgehend Ruhe :-)

    Viel Spaß beim Swingen :-)

    LG, Haike

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  3. Getestet und für gut befunden. So einfach und effektiv kann Kettlebelltraining sein!
    420 Swings @ 1 x 20 kg in 20 Minuten. Werde ich sicher noch öfter in die Trainingseinheiten einbauen.

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    1. Zweite Einheit am 20.09.2013:
      450 Swings @ 1 x 20 kg in 20 Minuten. + 7,1 %

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