Eine super Möglichkeit um Dich beim Press mit der Kettlebell zu verbessern

Eine super Möglichkeit um Dich beim Press mit der Kettlebell zu verbessern


Montagmittag. Die Aufregung kommt langsam hoch und das Adrenalin verteilt sich im Körper. Es ist wieder einmal soweit. Den Fokus voll auf die 32kg Kettlebell einen halben Meter vor mir gerichtet, schließe ich die Augen und visualisiere den Ablauf.

Dann geht es schnell. Boom. Loaded Clean. Die Hüftstrecker, Oberschenkel und Bauchmuskeln feuern auf maximaler Spannung, die Füße im Boden verankert. Im nächsten Moment, die Hand zerquetscht den Griff der Kugel und mit einem lauten Zischen gehen die 32kg nach oben.

Sauber! Butterweich! Erfolg auf meiner schwachen rechten Seite. Die letzten 2 Wochen Clean & Press Fokus haben sich also bezahlt gemacht. Unglaublich, wie schwer es ist ein fettes Grinsen im Gesicht zu verbergen. :)


Doch halt. Das war erst die halbe Miete. Die starke Seite fehlt noch. O.k., kurz die Spannung aus dem Körper schütteln und wieder Fokus auf die Kugel.

Bang! Erfolg auf der anderen Seite. Ein super Gefühl kommt hoch und Erleichterung macht sich breit.

Das letzte Mal hatte ich die 32er drei Monate vor der RKC Zertifizierungin Ungarn gepresst. Mit 4kg mehr auf den Rippen und mitten in der Vorbereitung.

Ungefähr 2 Wochen vor der Zertifizierung ging meine Form etwas runter. Beim Versuch die 32kg dann beim RKC Workshop zu pressen bin ich gescheitert. Von der straffen Vorbereitung war meine rechte Schulter etwas zickig und die Leistungsfähigkeit ging bei allen Übungen etwas zurück.

Nach der Zertifizierung hatte ich es dann etwas ruhiger angehen lassen und erstmal meine Schulter auskuriert. Als ich beide Seiten wieder voll belasten konnte, hatte ich wieder einen Versuch gewagt und bin kläglich gescheitert. Zu dem Zeitpunkt hatte ich die 4kg mehr aus der Vorbereitung schon wieder runter.

Der Press fühlte sich an, als ob ich einen Klimmzug mit zuviel Zusatzgewicht ausführen wollte. Die ersten 2cm gingen und dann bin ich jämmerlich verhungert.
Danach hatte ich meine Pressambitionen erstmal auf Eis gelegt.

Es ist schon was dran an dem Spruch, dass die Übung, die dir am schwersten fällt, mitunter die Beste für dich ist.

Der Press ist meine Baustelle und so beschloss ich vor ungefähr 4 Wochen, die 32er muss fallen.

O.k., ein passender Plan musste her. Frei nach dem Motto: "To Press A Lot, You Must Press A Lot" entschied ich mich für russisches Leitertraining.

Das Ziel: Die nötige Kraft und Technik für einen Press mit der 32er aufbauen (Mobilität und Stabilität waren schon vorhanden. Dazu am Ende des Artikels mehr).

Warum russisches Leitertraining? Es ermöglicht Dir ein relativ hohes Trainingsvolumen, ohne dabei den Körper zu überfordern. Durch regelmäßige Pausen in den Leitern und dem Wechsel zwischen schweren, mittleren und leichten Trainingseinheiten.

Desweiteren erlaubt es Dir, Dich von Woche zu Woche zu steigern und gerade am Anfang der Leiter, im niedrigen Wiederholungsbereich, Dich voll auf die technische Ausführung der Übung zu konzentrieren. Im höheren Wiederholungsbereich ist die Bewegung dann schon eingeübt und Du kannst mit perfekter Form arbeiten.

Es gibt verschiedene Varianten des Leitertrainings. Die bekanntesten sind Wiederholungsleitern, Gewichtsleitern und Atemleitern.
Beispiel Wiederholungsleiter Clean & Press 3x1-3 setzt sich folgendermaßen zusammen:

Eine Leiter = 1x Cl.&Pr. schwache Seite – 1x Cl.&Pr. starke Seite, Pause, 2x Cl.&Pr. schwache Seite – 2x Cl.&Pr. starke Seite, Pause, 3x Cl.&Pr. schwache Seite – 3x Cl.&Pr. starke Seite, Pause. Dann noch 2x das Ganze von vorne.
In Kettlebell-Training: Das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten erklärt Pavel Tsatsouline sehr detailliert das Leitertraining. Alleine schon deshalb lohnt sich der Kauf dieses Buches.

Ich entschied mich für die 20kg Kettlebell. Das Gewicht erlaubt mir, mich 100% auf die Technik zu konzentrieren und wenn ich gut durchkomme, sind es in der letzten Woche beim schweren Tag 1500kg (75 Wiederholungen á 20kg) auf jeder Seite beim Press.

Die Aufteilung sah folgendermaßen aus:

Woche #1: Montag = 5x1-3, Mittwoch = 5x1-2, Freitag 5x1
Woche #2: Montag = 5x1-4, Mittwoch = 5x1-3, Freitag 5x1-2
Woche #3: Montag = 5x1-5, Mittwoch = 5x1-4, Freitag 5x1-2

Ich bin mit 5 Leitern statt 3 eingestiegen und habe zwischen jeder Leiter Klimmzugvarianten gemacht. Abgerundet haben die Übungseinheiten Double Bottom Up Squats.

Woche #4: Pause (viel Primal Move, leichtes Techniktraining)

Hier sind ein paar weitere Möglichkeiten/Voraussetzungen, um Deinen Press zu verbessern.

Schwere Turkish Get Ups (TGU)

Eine sehr gute Möglichkeit, Dein Zentrales Nervensystem (ZNS) an viel Gewicht über Kopf zu gewöhnen, sind schwere Turkish Get Ups. Ideal, wenn ausgeführt mit einer Kugel schwerer als das Gewicht, welches Du pressen möchtest.

Eine Grundvoraussetzung für einen kraftvollen Press ist die dafür benötigte Stabilität in den Gelenken und der Rumpfmuskulatur. Dein ZNS wird den Teufel tun, Dir genug Kraft für den Press zur Verfügung zu stellen, wenn Du wie ein Baum im Wind hin und her wackelst. Der Turkish Get Up ist perfekt dafür geeignet, um dir diese Stabilität zu erarbeiten (bei der nötigen Beweglichkeit in den Gelenken natürlich).
Desweiteren entwickelst Du beim TGU einen festen Griff, den Du für einen starken Press benötigst.
Overhead Walks (Waiters Walk)

Gleiches Prinzip wie beim TGU. Wenn Du das Gewicht, welches Du pressen möchtest, über dem Kopf im Lockout spazieren tragen kannst, stehen die Chancen gut, dass Du die Stabilität für den Press hast und Dir dein ZNS grünes Licht gibt.

Eine Kombination aus beiden ist natürlich optimal. ;)
Falls wir in etwa gleich ticken, stehen die Chancen gut, dass Du dieses Gefühl beim Press zu scheitern genauso tief verabscheust und auf jeden Fall vermeiden möchtest wie ich. Dann gib dem russischen Leitertraining einen Versuch, um die nötige Kraft dafür aufzubauen und gib mir auf jeden Fall bescheid wie es gelaufen ist.

Es kann natürlich auch eine leichtere Kugel sein, die du pressen möchtest.
Du brauchst Hilfe bei der Technik der Übungen, komm vorbei oder suche nach einem ausgebildeten Trainer in Deiner Nähe. Das nächste Kettlebell- Einsteigerseminar hier in Weimar ist bereits am 7.April!! Hier geht es zur Anmeldung.

Für alles andere hinterlasse gern einen Kommentar oder schreib an info@kettlebell-weimar.de

Kommentare:

  1. Hallo Sebastian,

    dein Bericht hat mich auf die Idee gebracht, das Press auch ein Problem sein kann (Klimmzüge sin meine große Schwäche). Ok ich war neugierig, wie ich denn mit der 32er so zurecht komme. Ohne aufwärmen beide Arme 10 mal, das muss reichen ich wollte ja heute nicht trainieren.
    OK ich bin relativ fit. Nur was hat mich (jeder reagiert da ja etwas anders) dazu gebracht.
    Klar trainiere ich auch Ladders (Leiter) und kann wie Sebastian nur das Buch von Pavel empfehlen.
    Selber habe ich in der letzten Zeit (allerdings nur aus Zeitmangel) einen Leistungstest gemacht, der mir wohl hierbei gute Dienste geleistet hat.

    50 mal Press mit 24kg ohne Unterbrechung auf jeden Arm (sollte man auch in einer Randnotiz in Pavels Buch finden). Press mit 24kg ist für mich normalerweise kein Ding, aber 50 Stück ohne absetzen ... nach 35 ist das echt ganz schön hart. Aber ich kann mich da durchquälen. Der Gag ist, wenn man ein niedrigeres Gewicht sehr oft bewältigt, dann hilft einem das auch bei den Schweren. (siehe oben in Sebastians Text)

    Es kann daher auch eine Strategie sein, zum Schluss des Trainings eine recht leichte Bell zu nehmen (12er, 16er) und mit dem schwachen Arm noch mal 20 bis 50 Wiederholungen ohne Pause herauszudrücken. Dann 2 Minuten verschnaufen und den anderen zu nehmen.
    Das ist am Ende des Trainings sehr, sehr anstrengend, wenn es nicht geht und die Übungen unsauber werden, seid nicht blöd und ehrlich zu Euch selber und setzt die Kugel ab, da ist nichts schlimmes bei.

    Eine Idee für das Büro. Alle 2 Stunden geht Ihr mal zum Türrahmen und drückt den nach oben (die Ellenbogen sollen hierbei nicht nach außen wandern, nahe der Körpermitte nach oben). Das geht natürlich nicht, aber versucht mal den Druck für 2 x 20 Sekunden voll aufrecht zu halten.
    A) kommt dann im Büroalltag das Blut mal wieder in Wallung und B) ist das auch einen Form des Krafttrainings und geht zum großen Teil auch auf die Muskulatur, die beim Press benötigt werden.

    Das ist kein Ersatz für das Training mit der Bell, kann aber sehr wohl mal als Ergänzung dienen, wenn keinen Kettlebell verfügbar ist (z.B. Urlaub).

    Ein Trainer der sein Handwerk versteht ist natürlich immer vorzuziehen! Vielleicht zeigt er auch dann ja auch einmal den "Türrahmen-Trick" (Isometrisches Training) für den Urlaub.

    Dein Frank

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  2. Wow Frank,

    das ist mal ein umfangreicher Kommentar. :)
    Ja, Press ist für Viele ein Problem. Ich bin nur einer davon.
    Zum Glück gibt es reichlich Programme und Pläne die da Abhilfe schaffen.

    Leitertraining ist übrigens perfekt geeignet, für den Klimmzug.
    Da habe ich nun wieder weniger Probleme. So spielt das Leben.

    Das mit den vielen Wiederholungen am Stück ist weniger mein Ding. 50-100 Wiederholungen in einer Einheit allerdings, ist etwas Feines. :)

    Hohes Volumen und hohes Volumen. Da gibt es auch wieder viele verschiedene Philosophien, Programme und Pläne.
    Persönlich gehe ich bei den Grinds im Kettlebelltraining selten über die 5 Wiederholungen am Stück hinaus.

    Der Trick mit dem Türrahmen ist super und ein gutes Tool beim Üben, um das Feeling zu bekommen wie es sich anfühlt sich beim Press von der Kugel weg in den Boden zu drücken statt die Kugel einfach nach oben. ;)

    Danke nochmal für den Kommentar und beste Grüße,
    Sebastian

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  3. Für mich ist der Tipp mit den schweren TGU nicht machbar da ich beim Press mehr Gewicht bewältigen kann.

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    1. Könnte eine Option werden, wenn Du beim Press mal ein Plateau erreichst
      und Dir schwer tust Dich weiter zu steigern.

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    2. Der TGU gibt schön Feedback ob alles passt. Mobilität/Stabilität.
      Die Chancen stehen gut, dass Du irgendwo eine Schwachstelle hast, wenn Du Dein Pressgewicht im TGU nicht schaffst. Du hast vielleicht genug Kraft, um z.B. 24kg über Kopf zu schieben, musst aber dafür dann vielleicht irgendwo kompensieren. Dein Körper (sollte genug Kraft dafür da sein) wird eine Bewegung immer versuchen auszuführen. Kompensation = Verletzungsgefahr. Daher macht es auch wenig Sinn, Kraft vor Mobilität und Stabilität zu trainieren.

      Bitte richtig verstehen. Ist nur ein Schuss ins Blaue und keine Panikmache. :)
      Es könnten auch ganz andere Gründe vorliegen.
      Solltest Du Dir unsicher sein, schick mir gerne eine Email oder mache ein Video von Deinem TGU und Press und ich schaue mal drauf.
      Beste Grüße,
      Sebastian

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