Aktive Negative – Und Du dachtest ein Gewicht herunter zu lassen wäre einfach...

O.k, das war einfach...
Jetzt wird es ernst, die Kugeln
müssen wieder runter... ;)
Aktive Negative – Und Du dachtest ein Gewicht herunter zu lassen wäre einfach...

Ich glaube ein Grund, warum ich so sehr auf dem Hardstyle Kettlebelltraining und den Prinzipien der RKC hängen geblieben bin, ist, da
ss sie es echt schaffen eine eh schon schwere Übung noch ein bisschen schwerer zu machen. :)
Als ich mit meiner Fitnesstrainer Ausbildung fertig war, wusste ich, es gibt bei einer Wiederholung eine konzentrische Phase und eine exzentrische Phase.

Die konzentrische, ist die positive Phase einer Wiederholung, in der der Muskel kontrahiert, sich also zusammenzieht.

Die exzentrische, ist die negative Phase einer Wiederholung, in der der Muskel der sich eben noch zusammen gezogen hat um ein Gewicht oder Widerstand zu bewegen, wieder gestreckt wird. 

Am Beispiel eines Kettlebell Press, ist die konzentrische Phase der Teil, wenn Du die Kettlebell aus der Rack Position über Kopf in den Lockout drückst. Die exzentrische Phase, wenn Du die Kettlebell wieder in die Rack Position herab lässt.

Der Press ist ein klassisches Beispiel, wo die Bewegung in der unteren Position beginnt und Du mit der konzentrischen Phase anfängst. Bei der Kniebeuge ist es genau anders herum. Da startest Du am oberen Punkt der Bewegung und beginnst mit der exzentrischen Phase.

Der anstrengendere Teil der Bewegung, ist logischerweise die positive Phase. Hier musst Du Kraft und Energie aufwenden, um den Widerstand oder das Gewicht (in der Regel gegen die Schwerkraft) zu bewegen. Beim der exzentrischen Phase, brauchst Du weniger Kraft und Energie, weil Du das Gewicht einfach „nur“ kontrolliert zurück lassen musst.

Um so überraschter war ich, als Peter Lakatos (Master SFG) bei meiner HKC Zertifizierung von mir verlangt hat mich in die Goblet Squat (Kniebeuge) zu ziehen.

Das Fragezeichen über meinen Kopf hätte ich gerne gesehen. ;)

Nachdem in anderen Trainingsbereichen und Systemen auch versucht wird, die Übung durch z.B. eine langsamere Bewegungsgeschwindigkeit in der exzentrischen Phase schwerer zu machen (längere Zeit unter Belastung), setzt die „aktive Negative“ da noch einen drauf.

In meinem Fall bei der Goblet Squat, war die Aufgabe, mich mit meinen Hüftbeugern in die Kniebeuge herunter zu ziehen statt mich einfach nur mit der Kontrolle meiner Bein- und Hüftstrecker nach unten zu lassen.

Um das zu verstehen, muss ich Dir schnell noch erklären, was es mit Agonisten und Antagonisten auf sich hat.
Die Agonisten sind die Muskeln, die für die positive Phase zuständig sind. In der Kniebeuge sind das die Beinstrecker (vorderer Oberschenkel) und Hüftstrecker (Gesäßmuskulatur), um mal nur die Größten zu nennen.

Die Antagonisten sind die Gegenspieler. Während der Hüftstrecker (Agonist) in der Kniebeuge dafür zuständig ist, in der postiven Phase die Hüfte zu strecken, ist der Hüftbeuger der Antagonist (Gegenspieler).
Also, statt Dich einfach über die Agonisten abzulassen, setzt Du die Antagonisten aktiv ein, um die exzentrische Phase auszuführen.




Du fragst Dich jetzt wahrscheinlich schon längst, wofür das gut sein soll.

#1
Zuerst einmal ist es mein Ziel, in einer Trainingseinheit so viele Muskeln wie möglich auf einmal zu trainieren. Das spart Dir eine Menge Trainingszeit, da das Training intensiver wird ohne das Du mehr Übungen oder Wiederholungen ausführen musst.

#2 Als nächstes lädst Du so „elastische Energie“ in die Muskeln und Sehnen, für eine stärkere konzentrische Phase. Ohne Mist, ich bin noch nie so leicht und kraftvoll aus der unteren Position einer Kniebeuge heraus gekommen. Fetter AHA-Moment meinerseits.

#3 Du verstärkt Deine Kraft durch das Gesetz der „sukzessiven Induktion“. Dieses Gesetz besagt, dass ein Muskel stärker angespannt werden kann, wenn unmittelbar davor sein Antagonisten angespannt war.

#4
Die Anzahl der Muskeln die das Gewicht kontrolliert herab lässt, verdoppelt sich. Das wiederum erhöht extrem Deine Kontrolle über das Gewicht und das Risiko, dass Du Dich verletzt minimiert sich dadurch natürlich um ein Vielfaches.

High Tension Baby!! :D Du siehst schon, es hat am Ende doch weniger damit zu tun eine Übung einfach nur schwerer zu machen. Es geht eher darum, dass Du kräftiger und muskulöser wirst und als Bonus oben drauf, bist Du auch noch sicherer im Training unterwegs.
Wenn Du Dich also das nächste Mal in eine Kniebeuge herab lässt, benutze Deine Hüftbeuger, um Dich hinunter zu ziehen und beim Press mit einer Kugel stellst Du Dir einfach vor, Du machst einen einarmigen Klimmzug, wenn Du das Gewicht in die Rack Position zurück holst. ;)

Viel Spass damit und lass mich auf jeden fall wissen, wie Du die Aktive Negative findest.

Kommentare:

  1. Sebastian ich kann deine Erfahrung voll bestätigen! Gerade mit schwerem Gewicht in der Back squat ein muss!!! Dan John sagte in einem Video (oder Interview): den Bogen spannen!

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    1. Hey Sebastian,

      danke für's Feedback.
      Wenn einer Ahnung von schweren Kniebeugen hat dann ja wohl Du.
      Bogen spannen macht Sinn. Oder eine Feder aufziehen. :)

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  2. Super Artikel,
    Bin durch Zufall auf deinen Blog geraten und muss sagen das ganze hat mich beeindruckt und werde mich auch mal mit dem Thema auseinander setzten.
    Vielen Dank
    Gruß

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    1. Hi Fredi,

      freut mich, dass etwas interessantes für Dich dabei war! :)

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