Muskelaufbau mit Kettlebells?

Muskelaufbau mit Kettlebells?

Einer der ersten Gedanken den ich beim Anblick der Kettlebell hatte war, das Teil ist viel zu klein, um damit ernsthaft Muskulatur aufzubauen.
Zugegeben, heute weiß ich, dass es effektivere Wege gibt reine Muskelmasse aufzubauen und die Stärken der Kettlebell liegen auch woanders. Trotzdem ist es sehr gut möglich mit ihnen Muskulatur aufzubauen, sollte dies Dein oberstes Ziel sein.

Ein Vorteil beim Widerstandstraining mit Gewichten ist, dass Du dabei Muskulatur aufbauen wirst. Klar kommen da noch ein paar andere Faktoren ins Spiel, doch Training mit der Kettlebell ist ganz einfach mal Widerstandstraining mit Gewichten.

Also ganz ganz vereinfacht gesagt, genug Gewicht im Training = Reiz in der Muskulatur = Muskelaufbau.

Wie machen wir das mit der Kettlebell?
Double Hardstyle Kettlebell Swing
Genau! Wir nehmen zwei Kettlebells für unser Training. So erhöhen wir schon einmal ganz einfach das Gewicht mit dem wir arbeiten. Für klassisches Hypertrophie Training werden Wiederholungen im Bereich von 8-12 empfohlen. Es gibt allerdings viele Beispiele von Trainierenden die auch erfolgreich waren mit weniger oder mehr Wiederholungen. Daher legen wir den Fokus auf eine andere Komponente. Wachstumshormone!

Das Ziel im Training ist es, dass der Körper soviel wie möglich Wachstumshormone ausschüttet. 
Kettlebell Training hat viele Vorteile, doch einer der größten ist, dass die meisten Übungen immer gleich mehrere Gelenke und dadurch auch große Muskelgruppen auf einmal mit einbeziehen. Eine kurze, explosive Trainingseinheit mit der Kettlebell stimuliert viele Hormone, die für die Fettverbrennung und für den Muskelaufbau im Körper zuständig sind.

Du kannst also auch weniger Wiederholungen ausführen, musst allerdings dafür sorgen das die Reize in der Muskulatur und auf dem Körper trotzdem groß genug sind, um Wachstumshormone auszuschütten.

Wir brauchen also genug Gewicht und müssen viele Muskeln auf einmal beanspruchen. Das ganze dann noch über eine gewisse Zeit (Zeit unter Belastung) und wir haben alles was wir brauchen, um effektiv Muskulatur aufzubauen.

Wie gut Muskelaufbau mit zwei Kettlebells und den Grundübungen funktioniert, hatte ich bei meiner Vorbereitung zum RKC Workshop am eigenen Leib erfahren. 
Das Ziel war an sich einfach nur mehr Kraft aufzubauen und die Technik bei den 6 Grundübungen zu verbessern. In den 8 Monaten Vorbereitung habe ich trotzdem 7kg zugenommen. Und das obwohl ich nur einmal in der Woche mit zwei Kugeln gearbeitet habe.

Diese Einheit sah folgendermaßen aus:
Dbl Kreuzheben x 10
Dbl Press x 3-5 Wiederholungen
Dbl Clean x 5
Dbl Front Squat x 5
Dbl Swings x 10
Das Ganze im Zirkel für 3-5 Runden. Gewicht waren zwei 24kg Kettlebells und die Einheiten waren in der Regel in unter 30 Minuten beendet. Ich bin beim eigenen Training primär an der Entwicklung reiner Kraft interessiert. Ich mag es, wenn ich Sachen machen kann wo sich die schweren Jungs aus der Muckibude schwer tun. ;)
Trotzdem habe ich die extra Kilos gerne mitgenommen. Vor allen, weil es reine Muskelmasse war.

Willst Du die Belastung noch etwas mehr toppen, gibt es eine Möglichkeit noch einen drauf zu setzen. Das Zauberwort lautet Komplex.

Ein Komplex ist eine Serie von mindestens zwei Übungen die hintereinander ohne Pause ausgeführt werden.

Am Beispiel mit Kettlebells könnte das so aussehen. Setze beide Kugeln in die Rack Position um, jetzt machst Du fünf Kniebeugen direkt gefolgt von fünf Presses und fünf Swings. Das Ganze am Stück ohne die Kettlebells dazwischen abzusetzen.

Es macht Sinn, die Übungen so zu wählen, dass Du sie schön hintereinander weg ausführen kannst.
Ein Programm das ausschließlich auf reinen Muskelaufbau mit Kettlebells ausgelegt ist, ist „Kettlebell Muscle von Geoff Neupert. Es setzt sich aus zweimal sechs Wochen zusammen, mit einer Woche Pause dazwischen.

Ich habe für das Programm zwei 16kg Kettlebells genommen und war oft am Limit. Bist Du an reiner Muskelmasse interessiert ohne nebenher überflüssiges Fett aufzubauen, bist Du mit „Kettlebell Muscle gut aufgestellt. Der Name ist Programm!

Ein Beispielplan mit Komplexen für 4 Wochen könnte so aussehen:
Einheit 1: (Tag 1 und 4)
1. Double Clean 5x
2. Double Squat 5x
3. Double Press 5x
4. Double High Pull 5x
Einheit 2: (Tag 2 und 5)
1. Double Swing 5x
2. Double Snatch 5x
3. Double Push Press 5x
Fang an mit 3 Runden pro Einheit und 1-2 Minuten Pause nach jedem Komplex. Mach jede Woche eine Runde mehr,so dass Du in der letzten Woche 6 Runden pro Einheit ausführst.
Du siehst es schon wieder, oder? Training kann so einfach sein. Doch spätestens nach Deinem ersten Komplex, weißt Du das es funktionieren wird. ;)
Also, was bleibt zu sagen. 
Wenn Du mit Kettlebells trainierst, wirst Du auch immer Muskulatur aufbauen. Manche Programme, wie die hier vorgestellten, haben den Fokus mehr auf Muskelaufbau, andere wiederum woanders.

Was ich auf jeden Fall sagen kann, ist, dass Du mit Kettlebells, vorausgesetzt Deine Ernährung läuft in geregelten Bahnen, kein Massemonster wirst. Du kannst effektiv Muskulatur aufbauen, wirst dabei aber immer eher wie ein griechischer Athlet aussehen.

O.k., probiere es aus und lass mich wissen, wie Du es findest. :)

Kommentare:

  1. Hallo Sebastian die möglichen Resultate klingen doch sehr vielversprechend. Meine Fragen dazu wären
    a) wie weit sollte man im Umgang mit den Kugeln sein um dies sicher durchführen zu können (vorher lohnt sich ein Kauf ja nur bedingt)
    b) in wie weit lässt es sich in andere Routinen integrieren oder ist es eher darauf ausgelegt "nur" das Programm an sich durchzuführen

    Gruß Christoph

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    1. Hi Christoph, danke für Deine Fragen.

      Zu a) Voraussetzung ist auf jeden Fall, dass Du die Übungen mit der Kettlebell sicher beherrschst. Heißt, die sechs Grundübungen mit der Kettlebell, Swing, Turkish Get Up (TGU), Clean, Squat, Press und Snatch, sollten beidseitig sicher ausgeführt werden können.

      Auch wenn der TGU hier nicht genannt wurde, bildet er das Fundament für viele der Übungen aus den Programmen.

      Solltest Du also schon eine Weile mit der Kettlebell trainieren und die Grundübungen beidseitig beherrschen, sind die Programme für Dich. So gesehen ist das Training mit zwei Kettlebells und die genannten Programme eher für Fortgeschrittene zu empfehlen.

      Ich glaube ich hatte mich nach einem Jahr Training mit der Kettlebell das erste Mal an das Programm von Geoff Neupert herangewagt und war noch nicht bereit dafür.

      Zu b) Im Prinzip solltest Du Dich immer an das jeweilige Trainingsprogamm halten, dass Du gerade über eine gewisse Zeit ausführst. Da in einem guten Programm in der Regel immer eine progressive Überlastung und eine klare Struktur eingeplant ist, kann zusätzliches Training, das Programm negativ beeinflussen. Da ist dann meist mehr einfach nur mehr und bringt eher das Gegenteil.

      Da ich mir allerdings selbst schwer tue, länger als 6 Wochen bei einem Plan zu bleiben, weiß ich was Du meinst. :)

      Hier hängt es halt sehr von Deiner Trainingserfahrung, der jeweiligen Routine, Deinen Trainingszielen etc. ab, ob es Sinn macht einzelne Programme in bestehende Routinen mit einzubauen.

      Ich hoffe, ich konnte Deine Fragen beantworten.

      Beste Grüße, Sebastian

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