Trainingseinheit mit dem eigenen Körpergewicht und einer Kettlebell

Trainingseinheit mit dem eigenen Körpergewicht und einer Kettlebell


Ich bekomme immer noch ein Lächeln auf das Gesicht, wenn mir jemand sagt, „nur mit dem eigenen Körpergewicht und einer Kettlebell, wirst Du nie richtig fit."
Vor ein paar Tagen haben wir uns wieder einmal bewiesen, dass das sehr wohl möglich ist. Herausgekommen ist eine kleine nette Übungseinheit mit dem eigenen Körpergewicht und einer Kettlebell.

Ich glaube das Problem liegt darin, dass viele beim Training mit dem eigenen Körpergewicht automatisch nur an Liegestütze und ein paar Sit Ups denken.

Das ist im Prinzip auch kein Wunder. Gehst Du heute in ein Fitnessstudio, wirst Du als erstes an die Brustpresse geführt. Danach geht es weiter beim
Beinstrecker und Beinbeuger und wenn Du da eine gute Figur gemacht hast, bekommst Du vielleicht sogar mal ein freies Gewicht in Form einer 4kg Kurzhantel für ein paar Bizepscurl in die Hand.
Das gilt übrigens nur für die Herren. ;) Die Damen landen als erstes bei der Adduktoren und Abduktorenmaschine für die Beine. Das wäre ja auch ein Ding. Eine Frau die Liegestütze machen soll. Absurd...
Andererseits kannst Du es den Trainern im Studio ja kaum verübeln. Die meisten Leute haben heute große Schwierigkeiten sich selbst zu stabilisieren. Denen dann noch ein freies Gewicht in die Hand zu drücken oder sie in die Horizontale zu bringen für ein paar Liegestütze, ist in der Regel eine schlechte Idee. An diesem Punkt würde die Betreuung ins Spiel kommen.
Da ist es schon leichter sie an eine Maschine zu setzen, wo sämtliche Stabilisationsarbeit von dem Gerät übernommen wird und sich die Mitglieder (erst einmal) wenig antun können. Schmerzhaft wird es in der Regel erst, wenn irgendwann die „neue“ Kraft im Alltag ausprobiert wird und das schwächste Glied, in der Regel die rumpfstabilisierende Muskulatur, aufgibt. 
Was mich immer wieder wundert ist, wie kannst Du ernsthaft erwarten, dass Du im Alltag in der Lage sein wirst ein Gewicht vom Boden zu heben oder über Kopf zu drücken, wenn Du es nie trainiert hast? 
Achso, weil die es gesagt haben. Hmmm...

Hier sind ein paar Tipps, wann Du anfangen solltest Dinge zu hinterfragen.
  • Du trainierst bereits seit 3 Monaten und Dir hat noch keiner Kreuzheben beigebracht
    • Es gibt keine Möglichkeit für freie Klimmzüge
    • Kniebeugen darfst Du nur in der Multipresse ausführen

    Ui, jetzt habe ich mich wieder ablenken lassen, dabei wollte ich doch nur die Trainingseinheit mit dem eigenen Körpergewicht und einer Kettlebell posten. :)

    O.k., hier ist die Einheit + Video
     
    Ausgeführt werden immer 10 Wiederholungen pro Übung. Pausen dazwischen so kurz wie möglich halten. Wenn eine Runde fertig, ruhig 2-3 Minuten Pause machen und dann die nächste Runde angreifen. 
    Liegestütze
    Kettlebell Swing
    Klimmzüge
    Kettlebell Swing
    Pistol Squats
    Kettlebell Swing
    Beinheben hängend
    Kettlebell Swing
    Handstand laufen
    Kettlebell Swing
    Wenn Du alle 3 Runden turnst, hast Du am Ende knackige 300 Wiederholungen gemacht. Du kannst natürlich auch weniger Wiederholungen von jeder Übung machen und ein paar Runden weniger oder auch gerne mehr machen. Fühl Dich da frei und experimentiere ein bisschen.

    Die Übungen haben wir bewusst auf die Basisübungen beschränkt.
    Für den Fall, Du hast keine Ahnung wie der Kettlebell Swing ausgeführt wird, schau HIER nach einem Kettlebell Einsteiger Seminar in Deiner Nähe. Die Trainer können Dir auch die anderen Übungen erklären, solltest Du da Probleme haben.

    Hier ist noch das Video:


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    Noch eine schöne Woche und gib dem Trainingsplan eine Chance. :)

    Kommentare:

    1. Gute Übung, werde ich mal durchführen. Die Drei Punkte sind im Übrigen genau die, warum ich nicht mehr viel im Studio trainiere...

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      1. Hi Maximilian,

        danke für Dein Feedback. Freut mich, dass Dir die Übungen gefallen. :)

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    2. Zu schade das in Österreich kaum ein Spielplatz, zumindest keiner in meiner näheren und weiteren Umgebung, mehr Möglichkeiten für Klimmzügen, Monkeybars o.ä. bietet, ein Drama irgendwie...

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      1. Hey René,

        immer die Augen offen halten. Möglichkeiten für Klimmzüge bieten sich überall.
        In größeren Wohngebieten gibt es oft öffentliche Wäscheleinen. Die Querstangen eignen sich prima.

        Zur Not an den nächsten (tragenden) Ast gehangen und drauflos gezogen... :)

        Grüße,
        Sebastian

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