4 Wochen Trainingsplan mit Kettlebells

4 Wochen Trainingsplan mit Kettlebells

Nachdem wir in den letzten Wochen immer wieder einmal ein paar Trainingseinheiten rausgehauen haben, soll es heute einmal ein kleiner Plan mit den Kettlebells sein.

Vier Wochen deshalb, weil ich persönlich Pläne mag die ungefähr so eine Laufzeit haben. :) Außerdem hast Du danach die Möglichkeit das Selbe nur ein bisschen anders noch einmal machen zu können, sollten Dir vier Wochen zu kurz sein. ;)

Soll heißen, statt Swings mit beiden Händen, kannst Du einarmige Swings ausführen und statt Clean und Press mit einer Kugel, verdoppelst Du einfach den Spaß und nimmst eine zweite dazu und statt kompletten Get Ups machst Du einfach halbe und verdoppelst die Wiederholungen.


O.k., hier sind die Einheiten.


Ich schenke mir hier mal die Aufwärmprozedur. Solltest Du dazu Fragen haben oder Ideen brauchen, lies Dir dieses Buch von Pavel durch, dann bist Du für den Anfang super aufgestellt.


Im Buch sind 28 Übungen, um wirklich jedes Gelenk
zu mobilisieren und alle weiteren Infos die Du benötigst
...

Einheit 1: Fokus Kraft (
Maximalkraft)

Im Allgemeinen solltest Du Deine Krafttrainingseinheiten eher als Übungseinheiten betrachten. Gehe also auf Nummer sicher und benutze für die Übungen ausschließlich Gewichte mit denen Du perfekte Wiederholungen ausführen kannst und die Dich trotzdem fordern.

Du fängst mit zwei Sätzen pro Übung an und steigerst Dich jede Wochen um einen Satz pro Übung. Beispiel: Erste Woche TGU x1 pro Seite und Kreuzheben x5, kurze Pause und dann noch ein Satz. In der vierten Woche sind es noch vier Sätze.

A1.
Turkish Get Up (TGU), 1 Wiederholungen je Seite

A2. Kreuzheben mit zwei Kettlebells, 5 Wiederholungen

Nimm Dir nach jeder Runde soviel Zeit wie Du benötigst, um wieder frisch in die nächste Runde gehen zu können. Frei nach dem Motto, Pause so kurz wie möglich aber so lange wie nötig.

B1.
Clean und Press, 3-5 Wiederholungen pro Seite

B2. Renegade Rows, 5 Wiederholungen pro Seite

B3. Double Swings oder schwere Swings, 8 Wiederholungen

Nimm Dir nach jeder Runde soviel Zeit wie Du benötigst, um wieder frisch in die nächste Runde gehen zu können. Frei nach dem Motto, Pause so kurz wie möglich aber so lange wie nötig.

Einheit 2: Fokus Kondition (
Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination )

1.
Swings für 10-20 MinutenHier findest Du die Details zu den Einheiten. Statt dreimal wie beschrieben, hast Du in diesen Plan nur eine Trainingseinheit in der Woche.


Der Hardstyle Kettlebell Swing – so einfach kann Training sein



Einheit 3: Fokus Variation (
mach worauf Du Lust hast )

Diese Einheiten sind ideal dazu geeignet um sich bei bestimmten Übungen zu verbessern. Heißt, hier kannst Du mit geringer Intensität üben. Du wolltest schon immer an Deinem Bent Press arbeiten (nachdem Du ihn Dir von einem RKC II hast zeigen lassen), dann ist hier die perfekte Zeit dafür.

Du solltest nach dem Üben das Gefühl haben, als ob Du gerade erst mit der Einheit angefangen hast. Wenn Du jetzt trotzdem noch etwas machen willst, baue Dir noch einen kleinen Zirkel mit Übungen zusammen wie Farmers Walks, Goblet Squats, Klimmzüge, Ausfallschritt Variationen etc. Das sind alles gute Ergänzungen zu den Übungen aus Deinem Plan und sorgen für eine gute Balance. Achte darauf das Volumen an diesen Tagen moderat zu halten.


So könnte die Trainingswoche aussehen:


  • Montag: Einheit 1: Fokus Kraft
  • Dienstag: Einheit 3: Variation
  • Mittwoch: Pause: Aktive Regeneration (leichte körperliche Aktivitäten)
  • Donnerstag: Einheit 1: Fokus Kraft
  • Freitag: Einheit 3: Fokus Variation
  • Samstag: Einheit 2: Fokus Kondition
  • Sonntag: Pause: Aktive Regeneration (leichte körperliche Aktivitäten)

Diese Woche ist ziemlich straff. Solltest Du parallel eine Sportart betreiben oder Dich anderweitig auf Wettkämpfe vorbereiten, achte darauf das Volumen in der Woche geringer zu halten, um genug Pulver für Dein sportspezifisches Training übrig zu haben.

Eine Woche mit geringeren Volumen könnte so aussehen:


  • Montag: Einheit 1: Fokus Kraft
  • Dienstag: Aktive Regeneration (leichte körperliche Aktivitäten) o. sportspezifisches Training
  • Mittwoch: Einheit 2: Fokus Kondition
  • Donnerstag: Aktive Regeneration (leichte körperliche Aktivitäten) o. sportspezifisches Training
  • Freitag: Einheit 3: Fokus Variation
  • Samstag: Aktive Regeneration (leichte körperliche Aktivitäten) o. sportspezifisches Training
  • Sonntag: Pause: Aktive Regeneration (leichte körperliche Aktivitäten)

O.k., ich hoffe der Plan gefällt Dir und Du weißt jetzt was Du die nächsten vier Wochen im Training so anstellen kannst. :) 

Kommentare:

  1. Ich hab das erste mal mit Kettlebells beim High Intensity Interval Training trainiert, fand ich sehr anstrengend aber gut. Der Plan gefällt mir, werde ich mir mal überlegen!!! :)
    Kisses
    Tabea

    http://wolkedrei.blogspot.de/

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    1. Hi Tabea,

      Du probierst ja eine ganze Menge aus. :)
      Mit Deiner ersten Kettlebell Erfahrung hattest Du leider ein bissl Pech.
      In der Regel werden die Kugeln effektiver eingesetzt, wenn das Wissen (und die Ausbildung) des Trainers es zulässt.
      Falls Du eine richtige Erfahrung mit der Kettlebell machen möchtest, schaue mal hier wo der nächste Kettlebell Trainer in Deiner Nähe ist und lass Dich von ihm oder ihr in das Kettlebell Training einweisen. ;)

      http://www.rkckettlebell.de/Instruktoren/Karte.aspx

      Du wirst es nicht bereuen.

      LG Sebastian

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