Die fiese 3(3)

Die fiese 3(3)

Es ist wieder einmal soweit. :) Das nächste Lebensjahr beginnt.

Um das Ganze ein wenig zu feiern, gibt es heute eine kleine Einheit. Natürlich mit Kettlebell.

Im Fokus steht die 3 oder die 33. :)


Das Wörtchen "fiese" ist eigentlich übertrieben. Es ist wieder einmal an Dir, wie sich diese kleine Einheit am Ende für Dich anfühlt.

Wie Du ja als regelmäßiger Leser unseres Blogs weißt, kannst Du die Intensität oder die Dichte super über das Gewicht der Kugel und die Pausenzeiten steuern. Das Volumen gebe ich heute mal vor. Doch Bitte, wenn Du das Gefühl hast die Wiederholungen bei einer Übung sind zuviel für Dich, mach einfach weniger. Technik ist King. Aber das weißt Du ja. ;)

So, und jetzt zum Plan. Hier sind die Details:


Den Anfang macht der Turkish Get Up. Schwacher Arm beginnt. Hoch in den Stand, 11m mit der Kugel im Lockout laufen und wieder runter. Kleine Trinkpause und das Gleiche mit dem starken Arm. Dann das Ganze noch zweimal.

1. 3x1/1 Turkish Get Up mit Waiters Walk (Kugel im Lockout) 11m




Als Zweites kommen drei Übungen, ausgeführt im Leitertrainingsformat. Die Idee ist, diesen Teil mit zwei Kugeln zu auszuführen. Es geht allerdings auch mit einer Kugel für den Fall Dir fehlt die Zweite. Das Gewicht wählst Du so, dass Du ungefähr fünf Wiederholungen in jeder Übung ausführen könntest. Wenn Du zwei 24er für fünf Wiederholungen umsetzen und über den Kopf schieben kannst, ist das Dein Gewicht für diese Leiter. Du schaffst fünf Klimmzüge mit 16kg am Fuß. Na dann, go for it. :)

2a. Clean & Press 3x1-3
2b. Front Squat 3x1-3
2c. Klimmzüge 3x1-3


Also, Du beginnst mit einem Clean & Press. Nach dem Press hast Du zwei Möglichkeiten. Du kannst direkt eine Wiederholung Front Squat machen oder kurz abstellen und die Spannung aus dem Körper schütteln. Diese Entscheidung liegt bei Dir. Danach einen Klimmzug. Trinkpause und das Ganze noch einmal aber diesmal zwei Wiederholungen von jeder Übung. Danach noch einmal mit drei Wiederholungen pro Übung und die erste Leiter ist fertig. Fehlen noch zwei Leitern und Du kannst zum dritten Teil.

3. Swings


Im dritten Teil machst Du Swings. Diesmal gibt es eine Gewichtsleiter/Atemleiter. Nimm Dir eine für Dich relativ leichte Kugel für den Swing und haue elf perfekte Swings raus. Stell die Kugel sauber ab und atme elf mal tief über die Nase in den Bauch und ruhig wieder aus. Nach dem elften Atemzug schnappst Du Dir wieder die leichte Kugel und machst wieder elf Swings mit elf Atemzügen im Anschluss. Nach dem dritten Satz mit der leichten Kugel, darfst Du 33 Mal atmen und gerne auch einen kleinen Schluck trinken (bitte ohne zu atmen). ;) Weiter geht es mit einer Kugel eine Größe unter Deinem normalen Swinggewicht. Du swingst normalerweise die 24er auf 10 bis 20 Wiederholungen? Dann nimm jetzt eine 20er. Zwischen den Sätzen wieder elf mal atmen und am Ende der drei Sätze mit der mittleren Kugel 33 mal. Das Ganze machst Du dann noch einmal mit Deinem normalen Swinggewicht und fertig.

Hier ist der Plan noch einmal auf einem Blick:


1. 3x1/1 Turkish Get Up mit Waiters Walk (Kugel im Lockout) 11m

2a. Clean & Press 3x1-3
2b. Front Squat 3x1-3
2c. Klimmzüge 3x1-3

3. Swings

3x11 leicht
3x11 mittel
3x11 schwer

O.k., dann wünsche ich schon einmal viel Spaß mit der Einheit und wer errät wie alt ich geworden bin, darf sich ein Bienchen ins Trainingstagebuch eintragen. ;) Ich gehe jetzt Zupfkuchen essen...


Kommentare:

  1. Alles gute Sebastian!
    Wünsche Dir ein gesundes und erfolgreiches weiteres Jahr :-)

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