Warum die Kettlebell perfekt zum Calisthenics Training passt

Warum die Kettlebell perfekt zum Calisthenics Training passt

Calisthenics & Kettlebell
Ich bin ein Fan von Übungen die langsam und mit hoher Körperspannung ausgeführt werden.

Beim Training mit der Kettlebell sind das die sogenannten „Grinds“ und beim Training mit dem eigenen Körpergewicht in der Regel die Übungen die im niedrigen Wiederholungsbereich ausgeführt oder für sehr kurze Zeit gehalten werden.

Diese Übungen sind perfekt um an Deiner Maximalkraft zu arbeiten. Meiner Meinung nach sollte darauf im Training auch der Fokus liegen. Du kannst nie stark genug sein. :)

Der Gegenpart zu den „Grinds“ sind im Kettlebell Training die „Ballistics“. Übungen die explosiv und mit rhythmischen Wechsel zwischen totaler Anspannung und relativer Entspannung ausgeführt werden.

Was diese Übungen noch auszeichnet ist, daß Du nach einigen Wiederholungen den Wunsch nach mehr Sauerstoff verspürst. :)

Im Calisthenics Training erreichst Du diesen Zustand in der Regel mit plyometrischen Übungen. Auch diese werden explosiv ausgeführt.

Beim Training mit der Kettlebell versuche ich ein gutes Gleichgewicht zwischen Grinds und Ballistics zu haben, so auch beim Training mit dem Körpergewicht.

Doch es gibt einen wichtigen Unterschied zwischen den ballistischen Übungen im Kettlebell Training und den Plyometrics beim Calisthenics.
Beispiele für plyometrische Übungen im Calisthenics Training sind gesprungene Kniebeugen, gesprungene Ausfallschritte, Box Jumps, Liegestütze plus in die Hände klatschen und auch der gute alte Burpee sowie Sprints. Um plyometrische Übungen ausführen zu können, darfst Du schon eine Weile im Training stehen.

Für diese Übungen benötigst Du eine sehr gute Stabilität in den Gelenken und auch ein hohes Maß an Kraft. Trainingsbeginner sollten daher die Finger davon lassen.

Der Klassiker bei den ballistischen Übungen im Kettlebell Training ist der Swing.

Da Du beim Swing keine Prell- oder Stauchbewegungen in den Gelenken hast, wie beim Landen nach einen Sprung, ist er für Trainingsbeginner besser geeignet. Des weiteren hast Du die Möglichkeit die Intensität über das Gewicht der Kettlebell zu steuern. Kleinere Kugel = weniger Gewicht = geringere Intensität. An Deinem Körpergewicht kannst Du nicht soviel verändern. Zumindest nicht sofort.

Thema Körpergewicht und Stabilität in den Gelenken ist etwas was Du im Hinterkopf behalten solltest. Kleiner Denkanstoß meinerseits, wenn wieder einmal Joggen als beste Methode zum Abnehmen empfohlen wird.

O.k., wie könnte ein schöner Trainingsplan aussehen, für jemanden der gerade mit dem Calisthenics Training begonnen hat und auch etwas für seine Pumpe tun möchte.

Tag 1: Zirkel 3-5 Runden

1. Kniebeugen 6-8 Wiederholungen
2. Horizontales rudern 6-8 Wiederholungen
3. Brücke (leichte Variante) halten 10-20 Sekunden
4. Liegestütze 6-8 Wiederholungen
5. Frontstütz halten 10-20 Sekunden

Tag 2: 10 Minuten Swings (immer auf die Minute swingen, Rest der Minute Pause)

- Swings 6 Wiederholungen (gesamt 60 Wdh.)

Tag 3: Zirkel 3-5 Runden

1. Ausfallschritte 5/5
2. Dips 3-5
3. Seitstütz halten 5-15 Sekunden linke Seite
4. Seitstütz halten 5-15 Sekunden rechte Seite

Tag 4: 10 Minuten Swings (immer auf die Minute swingen, Rest der Minute Pause)

- Swings 7 Wiederholungen (gesamt 70 Wdh.)

Wenn die Übungen in den Zirkeln zu leicht werden, kannst Du sie nach und nach durch schwerere Varianten ersetzen oder die Pausen zwischen den Übungen und Runden verkürzen. Bei den Swings machst Du einfach immer eine Wiederholung pro Trainingseinheit mehr vorausgesetzt Deine Technik passt. Solltest Du bei 20 Swings angekommen sein, brauchst Du eine schwerere Kugel oder eine schwerere Variante.

Genau wie bei den Körpergewichtsübungen geht es auch bei den Übungen mit der Kettlebell immer weiter. Nach Klimmzug und Dips kommen Muscle Ups und sind Front- und Seitstütz zu einfach, machen sie Platz für Human Flag, Front- und Back Lever. :) Das Gleiche bei der Kettlebell. Nach Swings kommen Clean, High Pull und Snatch. Und das sind nur die ballistischen Übungen. :)

O.k., die Vorteile für Trainingsbeginner liegen also auf der Hand. Doch auch für fortgeschrittene Athleten im Calisthenics Training ist die Kettlebell eine gute Option.

Die fortgeschrittenen Übungen im Calisthenics Training sind extrem fordernd für den passiven Bewegungsapparat. Bänder und Sehnen müssen extreme Hebel aushalten. Druck und Zugkräfte sind auf dem Niveau sehr hoch. Da Plyometrics auch sehr belastend auf den passiven Bewegungsapparat wirken, ist die Kettlebell eine gute Option das Leistungsniveau zu halten statt eine Überlastung zu riskieren.

Das bedeutet nicht keine Plyos mehr zu machen. Dafür sind Burpees viel zu lustig. :) Falls Du aber gerade an Deinen Muscle Ups arbeitest, bist Du mit dem Swing gut aufgestellt, um beim Training für die Pumpe Deine Gelenke nicht zusätzlich zu belasten.

Du siehst also, die Kettlebell und das Training mit dem eigenen Körpergewicht passen prima zusammen. Ich möchte auf keins von beiden in meinen Trainingsroutinen verzichten, denn neben der hohen Effektivität macht es auch noch verdammt viel Laune. :)

Kommentare:

  1. Hallo Sebastian,
    ein prima Artikel, du hast den Unterschied zwischen Calisthenics und Kettlebell Ballistics sehr schön herausgearbeitet. Wie siehst du das Verhältnis der exzentrischen Belastung? Gefühlsmäßig würde ich sagen, dass Calisthenics in diesem Punkt mehr fordern als die Kettlebell.

    Mir sind die ballistischen Übungen übrigens viel lieber als Grinds. Letztere mache ich mehr aus Pflichtgefühl - und weil's mich doch freut, wenn "mehr" geht. ;-)

    Schöne Grüße,
    Harald

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    1. Hey Harald,

      kommt auf die Übung an. Bei den Plyos sind die exzentrischen Belastungen auf jedenfall höher auf den Bewegungsapparat als bei den Ballistic mit der Kettlebell.

      Klar, die Technik musst Du bei allen Übungen immer drauf haben. Aber um Deinen Körper auf Plyos vorzubereiten, brauchst Du einfach mehr Zeit. Der Körper passt sich halt langsam auf die Belastungen ein, daher siehst Du auch eher fortgeschrittene Athleten die regelmäßig explosive Übungen nur mit dem Körpergewicht ausführen.

      Ich freue mich auch immer, wenn mehr geht. :) Daher mache ich die Grinds auch lieber. Obwohl ich mittlerweile auch sehr für schwere Swing bin. Der Return of Invenstment ist einfach zu verlockend, um es nicht zu tun. :D

      Beste Grüße,
      Sebastian

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  2. Ich hoffe, das hier wird noch gelesen. Bin schon seit längerem verzweifelt am Lösungen
    suchen, wie ich sinnvoll BWE -auf die ich nichts kommen lasse- mit Kettlebell Training kombinieren kann. Nun bin auf diesen Super-Artikel hier gestoßen. Vielen Dank hierfür :-).

    Folgendes:
    Ich mache aktuell das Minimalprogramm a la RKC aus dem Buch von Pavel Tsatsouline. Also ein Tag 12 min. Swings(3/Woche) 1 Tag 5 min. Turkish Get Ups (2/Woche) im Wechsel und 2 Tage Pause . An an den Tagen an denen ich Get Ups mache, mache ich zusätzlich noch einen Ganzköperzirkel BWE. Also sehr ähnlich wie hier beschrieben. Jetzt ist es nur so, dass ich gerne Irgendwann mit dem RKC Übergangsritus beginnen möchte. D.h. dann an einem Tag Cleans+Press abwechselnd mit Klimmzug in einer Leiter.( Also 1 C+P, 1 Klimmzug, 2C+P, 2 Klimmzüge usw.) Und danach minutenweise Snatches bzw. Swings.
    Das macht man dann jeweils an 3 Tagen. Zwischen diesen Tagen hat man 2 optionale Tage an denen man sich nicht verausgaben soll.
    Meine Frage ist jetzt, wie ich an diesen Tagen BWE so durchführen kann dass ich mich damit nicht kaputt mache. Sehe ich das richtig, dass ich an diesen beiden Tagen weiterhin nen Ganzkörperzirkel machen kann, wenn ich Klimmzüge und Overhead Übungen weglasse? Also meinetwegen beispielsweise noch 5 min. Get Ups und dann Liegestütz, BodyRows, Plank und Ausfallschritt im Zirkel? Oder is das dann too much?

    Ich hoffe ich hab das einigermaßen verständlich zu Papier. Ich erwarte natürlich keinen Trainingsplan. Aber so allgemein würde mich interessieren, ob das als Schema so Sinn ergeben könnte.

    Vielen Danke und Beste Grüße

    Markus

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  3. Hey Markus,

    danke für dein Feedback.

    Du siehst das richtig. :) Du kannst zusatzlich zu den Clean & Press + Klimmzug Tagen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

    Bei dem Übergangsritus hast du ja einen schweren, einen mittelschweren und einen leichten Tag.
    Dazu kannst du dann noch zwei mittlere Tage mit dem Körpergewicht einbauen. Die Übungen die du oben genannt hast, machen auch Sinn und passen gut.

    Wichtig ist halt, dass aus den mittleren Tagen keine schweren Tage werden. ;)

    Beste Grüße,
    Sebastian

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  4. Unglaublich, dann habe ich nach langem hin und her endlich nen guten Plan.
    Vielen Dank für die unglaublich schnelle und konkrete Antwort. Du hast mir sehr geholfen. Vielleicht sehen wir uns ja mal bei einem Seminar. Die Big Six stehen bei mir wohl als nächstes an. Wird aber noch etwas dauern :)
    Bis dahin.
    Beste Grüße,
    Markus

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