10 Möglichkeiten Deinen Kettlebell Press zu verbessern

10 Möglichkeiten Deinen Kettlebell Press zu verbessern

Press!!!... Steven ...Press!!!
Was im Studio das Bankdrücken, ist im Kettlebell Training der Military Press. „Was drückste auf der Bank?“ ist bei uns, „Presst Du Dein halbes Körpergewicht?“. Dieser Frage musst Du Dich irgendwann stellen als echter Kettlebeller.

Ich gehe ihr jetzt schon vier Jahre aus dem Weg. Es hätte für mich auch keinen Grund gegeben mein halbes Körpergewicht zu pressen. O.k., mein Ego hätte sich schon gefreut.


Natürlich habe ich es versucht jedoch bin ich kein Press Monster und dafür bekannt viel Gewicht über den Kopf zu schieben. Und wie Du ja weißt, die Übungen die Dir am schwersten fallen, von denen machst Du am wenigsten. Der Get Up ist das beste Beispiel. Den mache ich Dir mit 40kg und gehe damit im Lockout spazieren. Beim Press bekomme ich dagegen Plaque. Den TGU mache ich oft und den Press. Naja...

Es ist ein bisschen wie beim Handstand. Den übe ich jetzt seit Jahren und erst diesen Mittwoch ist der Knoten geplatzt. Ein Aha-Moment nach Jahren des Übens.

Ist es das Wert? Macht es Sinn? Stunden des Übens für einen kleinen Aha-Moment und dann läufts?

Oh ja! Irgendwann kommt dieser Punkt und es macht Klick. Beim Handstand hat es echt lange gedauert. Pistol Squat, einarmiger Liegestütz und Stand to Stand Bridge. Alles kein Thema. Doch so ein bisschen freien Handstand halten. Ich wäre fast verzweifelt. Zum Glück bin ich es nicht und jetzt fühlt es sich verdammt gut an.

Ich brauche immer erst einen Tritt in den Allerwertesten. Eines meiner Ziele ist es ein Experte für das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu werden. Der freie Handstand gehört da einfach dazu wie der Snatch zum Kettlebell Training.

Bevor ich Übungen voller Überzeugung lehren kann, will ich sie selbst verstanden und gemeistert haben. Liegt wahrscheinlich an meiner Schule. Da läuft das eben so. Ich habe es quasi nicht anders gelernt.

Zurück zum Press.

Wenn Druck hilft, was tust Du dann? Genau. Du meldest Dich zu einem Wettkampf oder Prüfung an. Ich habe mich Anfang der Woche dazu entschieden dieses Jahr meinen RKC II zu machen. Hab ich jetzt Druck? Auf jeden Fall. Er hilft mir hoffentlich dabei diese Übung zu meistern.

Den Kriterien nach spielt bei der Prüfung das eigene Körpergewicht eine Rolle. Solltest Du unter 175 Pounds (ca. 79kg) wiegen, musst Du „nur“ die 32kg Kettlebell pressen.


Bei meinen momentan 73kg wäre eine 36kg knapp mein halbes Körpergewicht. Wenn ich zum RKC II fahre, sollte ich die 36er wenigstens einmal gepresst haben. Die 28er presse ich für zwei, an guten Tagen, drei Wiederholungen. Es wartet also einiges an Arbeit auf mich.

Beim RKC I hat es mir geholfen drüber zu schreiben, wie eine erfolgreiche Vorbereitung aussehen könnte. Du merkst, ich mag es meine Vorhaben publik zu machen und es hilft mir dabei mich auf das Ziel zu konzentrieren. Meine Vorbereitung war der Hammer und die drei Tage in Ungarn waren gut auszuhalten.

Jetzt steht das neue Ziel und ich bringe es wieder zu „Papier“. Neben dem Press werden auch noch andere Sachen geprüft. Die kompletten RKC I Techniken, der Snatch Test natürlich, Klimmzug mit 24kg Zusatzgewicht, einbeinige Kniebeuge und noch einiges mehr. Doch der Press ist meine Baustelle, daher liegt der Fokus auf ihm.

Den Spruch "To Press A Lot, You Must Press A Lot" kennst Du bestimmt schon und der ist Programm. Doch Du wirst sehen, es gibt auch noch ein paar Dinge rechts und links vom Press die Dir helfen besser zu werden.

Hier sind zehn Möglichkeiten Deinen Press zu verbessern.

#1: Arbeite an Deinen Clean.

Dein Press ist nur so gut wie Dein Clean. Eine schlechte Technik beim Clean bedeutet auch gleich einen schlechten Press. Stell Dir vor Du hast ein relativ schweres Gewicht für Deinen Press gewählt und Dein Clean misslingt, die Kugel landet nicht dort wo sie soll und Dein Körper ist nicht fest. Jetzt einen Pressversuch zu starten ist wie ein Haus auf Treibsand zu bauen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten zu pressen. Viele cleanen die Kugel einmal in die „Rack-Position“ (Kugel ruht im Dreieck Unterarm/Ellenbogen/Schulter), um sie von da für eine gewisse Anzahl an Wiederholungen zu pressen.

Die andere Variante wäre vor jedem Press einen neuen Clean zu machen. In meinen Augen die wesentlich bessere Variante. Hier sprechen wir dann von Loaded Cleans. Der Clean vorm Press sorgt quasi dafür, dass der gesamte Körper für den folgenden Press vorgespannt wird.

Mehr Spannung = Mehr Kraft = Stärkerer Press

Loaded Clean vorm Pressversuch.
An dem Tag ging sie nicht hoch...

Kleiner Tipp: Nimm Dir eine Kugel die ein bis zwei Größen über der liegt die Du pressen möchtest. Mach zwei bis drei pro Arm mit der großen Kugel und achte auf maximale Körperspannung. Wenn die Kugel in der Rack Position landet, muss Dein Körper der einer Statue gleichen. Aus dieser Ausgangsposition lässt es sich gut pressen. Noch etwas. Du gewöhnst Deinen Körper gleich an schwerere Gewichte für den Press.

#2: Press Varianten.

Wenn Du diesen Satz zu Ende gelesen hast, schließe die Augen und stelle Dir jemanden vor der einen Kettlebell Press ausführt. Los geht’s. Augen zu und vorstellen!

O.k., ich wette er oder sie stand und hat mindestens eine Kettlebell aus der Rack Position gepresst.
Und ja, es ist der Klassiker. Dieses Bild habe auch ich immer zuerst im Kopf, wenn ich Kettlebell Press höre. Doch es gibt noch 'zig Varianten die Kugel über Kopf zu bringen.

- Statt einer Kugel, kannst Du Doubles (zwei Kugeln) pressen.
- Du kannst den Griff der Kugel normal greifen und pressen oder aber im Pistol Griff (Bauch der Kugel zeigt nach oben) und Du kannst die Kugel mit dem Bauch auf die Hand legen und pressen (Waiters Press). Dann gibt es noch den Stacked Press (zwei Kugeln in der Hand) und völlig abgefahren in meiner Welt, der Bottom to Bottom Press (Eine Kugel Bottom Up gegriffen und die andere oben drauf gestellt).

Wer hat gesagt Kettlebell Training wäre langweilig? Wir sprechen hier nur vom Press und ich bin noch lange nicht fertig. ;)

- Du kannst die Kugel(n) im Stehen, Sitzen, Halbkniestand oder Kniestand pressen.
- Dann wären da noch der Push Press, Bent Press & See Saw Press. Du kannst aus den Positionen des Turkish Get Ups pressen und es gibt bestimmt noch mehr aber mein Kaffee ist gerade alle und deswegen vergesse ich wahrscheinlich die Hälfte, weil ich ohne Kaffee nicht denken kann.

Jetzt musst Du gut aufpassen. Einfach ist besser. Es macht überhaupt keinen Sinn jeden Tag in der Woche eine andere Variante zu wählen. Ja, es ist ein Grundprinzip der RKC das Gleiche immer ein bisschen anderes zu machen jedoch mit bitte Köpfchen.
Bottom Up im Pistol Grip

Die Varianten aus dem Knie- und Halbkniestand kommen primär ins Spiel, wenn Du Deine Rumpfstabilität verbessern möchtest und möglicherweise an Deiner Mobilität im Brustwirbelsäulenbereich arbeiten musst, sowie an der dynamischen Stabilität des Schulterblattes.

Um das genauer zu erklären, brauche ich einen eigenen Blogpost (Ist notiert).

Die wertvollste Variante in meinen Augen ist der Bottom Up Press. Hier musst Du die Kugel die ganze Zeit ausbalancieren, was Deine reflektive Rumpfstabilität fordert und Du arbeitest die ganze Zeit über an Deinem natürlichen Press(bewegungs)muster. Das ist bei jedem ein bisschen anders. Und die Übung ist selbstlimitierend. Du kannst Dich beim Gewicht nicht überschätzen außer vielleicht Du hast Hände wie Schraubstöcke.

Bevor jetzt die Frage aufkommt. Nein der Jerk ist kein Press.

#3: Aktive Negative

Hast Du das Gewicht erst einmal erfolgreich über Kopf gebracht, hast Du zwei Möglichkeiten es wieder abzulassen. Die Erste, Du lässt die Schwerkraft für Dich arbeiten und die Zweite, Du ziehst das Gewicht aktiv wieder in die Rack Position zurück.

#4: Turkish Get Up mit Overhead Walk

Am 2. April 2011, der Tag meiner HKC Ausbildung, hat damals noch RKC II Robert Rimoczi einen Satz gesagt der sich in mein Hirn gebrannt hat. „Wenn Du eine Kettlebell pressen möchtest, nimm Dir eine die zwei Nummern größer ist und gehe damit spazieren.“ Was hast Du denn gedacht warum ich immer wieder mit den dicken Kullern spazieren gehe?

Das Problem bei der Sache ist, wenn die Kugeln die Du pressen möchtest immer größer werden.

Ich habe jetzt angefangen die Bulldogge spazieren zu tragen. Hier ist ein älteres Video mit der 32er.


#5: Starker Latissimus

Zu einem guten Press gehört mehr als die Pressmuskulatur. Es gibt diese schlauen Bücher und Plakate wo bei Übungsbeschreibungen die Muskulatur hervorgehoben wird. Den Latissimus suchst Du da vergeblich. Da wird zu kurz gedacht. Auch ein Grund warum ich froh darüber bin, dass ich über den Tellerrand geschaut habe und heute vom Isolationstraining geheilt bin. Die Kunst ist es, den Lat gezielt für die Übungen mit der Kettlebell zu aktivieren.

Ein absoluter Experte auf dem Gebiet ist Mark Reifkind. Hier ist ein Video welches auch Punkt 1 noch einmal verdeutlicht.


Wie Du siehst, Kettlebell Training ist immer Ganzkörpertraining.

#6: Starker Griff

Eine hohe Körperspannung ist Grundvoraussetzung für einen Press mit dem halben Körpergewicht. Du erinnerst Dich? Mehr Spannung = Mehr Kraft = Stärkerer Press. Dein Griff hat einen großen Anteil daran, wie stark Du Deinen gesamten Körper anspannen kannst.

Gestern habe ich mir wieder einmal die Power to the People DVD von Pavel angesehen. Die Wichtigkeit des Griffes bringt er auf seine geniale Art unmissverständlich rüber. Ich mag Pavels Art einfach. :)

Das ist es auch, was Du bei erfahrenen Kettlebell Trainern siehst, wenn sie pressen. Sie versuchen den Griff mit ihrer Hand zu zerdrücken und die freie Hand macht mit (Siehe Bild von RKC Steven Graves oben).

Mit der Griffkraft haben wir uns hier auf dem Blog jetzt schon öfter auseinandergesetzt, wie Du hier nachlesen kannst. Stärke Deinen Griff fürs Kettlebell Training

#7: Power Atmung

Spannung von innen. Das hohe Körperspannung wichtig ist, ist jetzt angekommen oder?

Hier ist ein schöner Blogpost von Kollege Florian Kiendl: The Power of Breathing - Mehr Leistung durch richtige Atmung.

Cool, wenn die Kollegen auch Blogs schreiben. Bleibt nicht alles an mir hängen.

#8: Handstand und Handstand Liegestütz

Idealerweise erhöht. Kannst Du Dein eigenes Körpergewicht auf Wiederholung vom Boden wegdrücken, stehen die Chancen gut, dass Du Dein halbes Körpergewicht auch über Kopf bringen kannst. Klar ist der Press mit einer Kettlebell noch einmal etwas anderes. Trotzdem der Übertrag wird da sein.

Wenn Du Dein Körpergewicht im Handstand über eine längere Zeit halten kannst, ist das hilfreich für den Lockout im Press. Du siehst neben Punkt 4 gibt es noch mehr Möglichkeiten Deinen Lockout zu festigen und warum nicht gleich noch an diesem Skill arbeiten.

Sieht auch nett aus so ein Handstand.

#9: Russisches Leitertraining

Auch dazu habe ich schon einen kompletten Post geschrieben. Mit russischen Leitertraining und der 20kg Kettlebell ist es mir schon einmal gelungen mich auf 32kg im Press hochzuarbeiten.


#10: Handpflege

Immer wieder ein Thema und doch total unterschätzt. Wie oben schon geschrieben ist eine saubere Technik beim Clean Pflicht. Wenn Du schon einmal ein paar Übungseinheiten mit 50 Cleans oder mehr hattest, weißt Du was ich mit Handpflege meine. Blasen oder offene Hände boykottieren alles. Nicht nur Deinen Press.

Der RKC I Workshop in Budapest war ein Massaker. Überall offene Hände. Das hätte überhaupt nicht sein müssen. Mir ist am dritten und letzten Tag eine Blase bei der Abnahme vom Clean aufgegangen. Davor haben meine Hände gehalten. Es waren Jungs dabei die hatten am ersten Tag offene Blasen und glaub mir die hatten weniger Spaß als ich.

Hier ist ein kompletter Artikel zur Handpflege. Klick

Meine Vorbereitung hat am Montag begonnen. Spätestens Mitte September muss der Press mit 32kg oder besser noch mit 36kg gehen.

Also auf geht’s. Diese Möglichkeiten helfen Dir natürlich auch bei weniger Gewicht. Zum Beispiel bei der Vorbereitung auf den RKC I.

So könnte eine mögliche Trainingseinheit mit Fokus auf dem Press aussehen:

3-5 Runden von:

1. Leichte Turkish Get Ups 2/2
2. Press im Kniestand 3-5
3. Bottom Up Press 1-2
4. Loaded Cleans 3-5 (schwere Kugel)
5. Military Press 3-5

Ein letzter Tipp noch: Suche Dir einen zertifizierten RKC und lass Dir bei Deiner Vorbereitung oder auf dem Weg zu einem stärkeren Press helfen. Das ist übrigens Punkt Nummer 11 und von allen der Beste. Ich und die meisten meiner RKC Kollegen haben dies getan und nie bereut. Das Geld ist gut angelegt, glaub mir. Hier ist eine Übersicht aller RKC's in Deutschland. KLICK

Wie siehts aus? Fährst Du dieses Jahr zum RKC I nach München oder sogar zum RKC II? Und wie steht es um Deinen Press oder hast Du eine andere Baustelle? 

Kommentare:

  1. Hi Sebastian, sehr schöner Artikel.
    Ich mag es sehr zu lesen, wie selbstkritisch Du zu Dir bist. Wie hart Du an Dir arbeitest und auch Deine Einstellung zum Unterrichten. Ich mag keine Theoretiker. Schlau reden kann jeder. An sich arbeiten, nur die Besten! ;)
    Ich bin mir ganz sicher, Du erreichst jedes Deiner gesteckten Ziele. Viel Erfolg in jedem Fall!
    Freu mich auf München im September. Wir sehen uns. LG Pia.

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    1. Hey Pia,

      danke Dir. :) München wird super! Freue mich jetzt schon drauf.

      LG ins Rheinland

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  2. Hallo Sebastian,
    wieder ein sehr toller Artikel. Ich bin sicher, das Du Dich bis zu der Zeit in Top-Form hast. Die Press gehört ja eher zu den Dingen, die mir trotz meiner miserablen Mobilität doch ganz gut liegen. Ich könnte hier noch meine Kettlebell-Death-Row hineinschreiben, aber das ist kein Training sondern eher eine Mischung zwischen einer Challenge und Mord zweiten Grades. :-)
    Wir sprachen ja schon darüber und Du hast Recht, das das nicht zum Training geeignet ist (oder man ist schon ein geborener Press-Monster-Mutanten-Superheld).
    Ich werden zum RKC I nach München fahren und freue mich schon sehr darauf. Ich übe drei mal die Woche Kettlebell Abends und 6 mal die Woche morgens Progressive Calisthenics. Das liegt aber daran, das ich im Sommer PCC habe und danach werde ich mich intensiver auf den RKC vorbereiten.

    Einen lieben Gruß aus Hamburg
    Dein Frank

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    1. Hey Frank,

      danke fürs Feedback. Der RKC wird Dir fetzen da bin ich sicher! :)
      Wir sehen uns ja vorher noch einmal.

      Bis dahin.

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  3. Hi Sebastian
    Wieder mal ein sehr gelungender Beitrag!
    Ich bin eher der"Press-Typ" da ich aus dem Powerlifting komme. Momentan arbeite ich auch mit der Bulldoge was schon im Jerk ganz gut klappt!:-) demnächst werde ich mir das"BEAST" zu legen. Was ich aber eigendlich sagen möchte ist das mir persönlich der Handstand und Handstandpress am meisten geholfen haben mehr Stabilität und Kontrolle in der Press zu entwickeln. Mann sollte evt beginnen den Handstand zu üben bis man in der Lage ist diesen mindestens 3 min zu halten, das ganze dann mit dem Handstandpress ausbauen hat bei mir funktioniert !
    Alles liebe René

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    1. Hi René,

      ich bin dran und hab auch schon bemerkt, dass das Handstand Training Wirkung zeigt. Auch deshalb habe ich diese Möglichkeit angesprochen.

      Gib auf jeden Fall bescheid, wenn Du das Beast gezähmt hast! :)

      Beste Grüße und danke fürs Feedback.

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  4. Hallo Sebastian,

    wie immer ein schöner Artikel. Hatte anfangs auch Probleme beim Press. 24 und 28 kg gingen immer wunderbar. 24 kg x-mal und 28 kg je nach Tagesform 4-5 mal. Aber die 32er wollte nicht über Kopft. Bis zu meiner CF-Kettlebell Trainer Certification. Da wurde gezeigt und in kleinen Schritten die "komplette Körperspannung" geübt. Po, der freie Arm mit geballter Faus eng am Körper, der enge Stand,... alles angespannt. Und siehe da, die 32er ging "relativ leicht" über Kopf. Ein echter Aha-Moment. Trainiere auch grad einiges an OH-Walks und -Holds, TGUs, Windmills, Bottom-Up Clean and Presses,... Mein Ziel: 40 kg in diesem Jahr bei einem Körpergewicht von 75 kg. Ich weiß zwar noch nicht ganz warum, aber irgendwie hatte bzw. habe ich das Gefühl, dass mir Muscle-Ups an Ringen enorm helfen bzw. mich unterstützen.

    Gruß, Chris.

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    1. Hey Chris,

      ja Technik ist (fast) alles. :) Das kann bei den großen Kullern schon den Unterschied über Erfolg oder Misserfolg ausmachen.

      Ring Muscle Ups = Lat Training vom Feinsten. Daher der Übertrag. An denen bin ich auch dran, ist jedoch noch ausbaufähig. ;)

      Viel Erfolg dieses Jahr mit der 40er.

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  5. Hi Sebastian,
    super Artikel, wie wir es gewöhnt sind.
    Ich habe gleich die Loaded Cleans eingebaut: um 24 kg zu pressen, reicht die Kraft ncoh nicht, die 16er gehen prima nach oben. Vor allem deutlich stabiler.

    Atmest du nach dem Clean? Mir scheint, die durch den loaded clean gewonnene Körperspannung geht beim Atmen verloren. Kannst du das bestätigen?

    viele Grüße,
    Harald

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    1. Hi Harald,

      danke fürs Feedback und Jain, ich atme nicht komplett aus. Ich lasse ein bisschen Druck ab jedoch nicht soviel wie ich es machen würde, wenn ich die Kugel nur cleane oder swinge.

      Rein theoretisch würde Luft halten Sinn machen, um möglichst viel Druck zu generieren aber ich fühle mich besser damit, etwas rauszulassen. Es ist nur so viel, dass ich meine Spannung weiter aufrecht erhalte. Experimentiere einfach mal damit rum.

      Grüße, Sebastian

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