Die unspektakuläre Wahrheit über mein SixPack.

Die unspektakuläre Wahrheit über mein SixPack.

Das Ergebnis nur ein Unfall
meiner Experimente?
Mein Name ist Sebastian Müller und ich bin Hardgainer. Und ja, mir ist dieses Thema unangenehm doch irgendwann muss ich mich ja der Frage nach meinem SixPack öffentlich stellen.

Ich verspreche Dir diese Frage komplett zu beantworten und mit diesem Wissen wird es auch für Dich möglich sein dauerhaft ein sichtbares SixPack zu haben. Ich sage Dir jedoch gleich das es nicht besonders spektakulär wird.

Zurück zum Hardgainer. Es ist das klassische Thema in Kraftsportforen, Hilfe! Ich bin ein Hardgainer was soll ich nur tun?

Hier ist kurz ein kleiner Überblick über die verschiedenen Körperbautypen die es laut Experten gibt, für ein besseres Verständnis was es mit dem Hardgainer auf sich hat.

Ektomorph – Neigung zu Schlankheit, Mesomorph – Neigung zu Muskulosität, Endomorph – Neigung zu Übergewicht und der letzte im Bunde ist der Mischtypus. Hardgainer gehören zum Typ der Schlanken.

Das ist es auch was Du in den Foren liest. Ich bin Hardgainer also kann ich keine Muskeln aufbauen und muss für immer dünn und schwach bleiben. Solltest Du auch schlank sein und es fehlt Dir an Muskulatur, hast Du jetzt wenigstens die perfekte Ausrede dafür.

In meiner Welt ist der Begriff Hardgainer gleichzusetzen mit, zu faul zu essen und/oder zu faul intensiv zu trainieren. Tatsächlich ist in der Regel beides der Fall und ich spreche hier ausschließlich aus meiner eigenen Erfahrung. Ich bin zu faul zu essen und sollte definitiv öfter intensiv trainieren.

Habe ich ein Sixpack, weil ich Hardgainer bin?

Bevor Du jetzt annimmst alle Hardgainer haben automatisch auch ein sichtbares SixPack, muss ich Dich leider enttäuschen. Meistens ist das genaue Gegenteil der Fall.

Das liegt unter anderen an den Ratschlägen die Du so als Hardgainer in den Foren bekommst. Da hörst Du von erfahrenen Usern, dass das Verzehren von Fast Food und flüssigen Kalorien ein Muss ist und Du bekommst dafür einen Freifahrtschein. Hauptsache Kalorienüberschuss erzeugen, koste es was es wolle.

Was es kostet, kann ich Dir ganz genau sagen. Dein Six Pack im Spiegelbild. Die meisten vergessen beim intensiven Schlemmen, das intensive Trainieren. Wirklich Leistung zu bringen, ist bei diesem Lifestyle leider kaum möglich. Wenn Du nur Schrott in Deinen Körper tust, kannst Du lange drauf warten das er Leistung entfaltet.

Heraus kommt, wenn Du Dich die meiste Zeit von Fast Food ernährst und es verpasst intensiv zu trainieren, etwas was Skinny Fat genannt wird. Dünn und doch irgendwie fett.

Hardgainer + fehlende Trainingsintensität + schlechte Ernährung = Skinny Fat

Das ist auch der Grund warum Du nur mit einer Diät oder unterkalorischen Ernährung nie mit Deinem Spiegelbild zufrieden sein wirst.

Ich war Skinny Fat. Viele fanden es sogar beneidenswert, weil ich essen konnte was ich wollte und das tat ich auch, ohne dabei merklich zuzunehmen. Den Spruch: „Du hast es gut, Du kannst essen was Du willst und wirst nicht dick dabei“, hörte ich ziemlich oft in dieser Zeit. Beim Posen vor dem Spiegel hat mir allerdings nicht gefallen was es zu sehen gab.

2009 kam die Wende. Mein Training wurde intensiver und meine Trainingsziele ambitionierter. Das hatte zur Folge, dass ich mich mehr um meine Ernährung kümmerte. Ich konnte nicht die Leistung auf die Straße bringen die ich wollte, wenn meine Ernährung meinen Körper zu sehr belastete statt ihn zu unterstützen.

Meine heutige Ernährung ist quasi ein Unfall und hat sich durch viel herumexperimentieren so ergeben. Allerdings hatte ich auch professionelle Hilfe dabei, wie Du gleich lesen wirst.

Hier ist ein kleiner Überblick meiner Ernährungslaufbahn:

1980-1999 - Was bei Mutti und Oma auf den Tisch kam, wurde gegessen.

2000-2001 - Was nach dem Anstehen an der Kasernentheke noch da war, wurde gegessen.
2002-2007 - Was Arni und seine muskelbepackten Kollegen in den Hochglanzmagazinen (also die Redakteure, die von der Nahrungsmittelergänzungsindustrie bezahlt werden) empfohlen haben, wurde gegessen.

2008-2009 - Was in dem Buch Warrior Diet und im Low Carb High Fat Forum stand, wurde gegessen.

2010-2011 - Was in den Büchern von Jürgen Reis stand und er mir beim Telefoncoaching erklärt hatte, wurde gegessen. (Das war die Wende besonders was das eigene Denken betrifft).

2012-2013 - Was ich bis dahin gelernt hatte und das weitere herumexperimentieren mit Intermittent Fasting (Eat Stop Eat, Lean Gains etc.), wurde gegessen.

Seit Mitte 2013 - Was in der Renegade Diet steht plus eigene Erfahrungen, wird gegessen.

Du siehst, da war einiges dabei und ich bin noch lange nicht fertig mit herumexperimentieren. Das nächste Projekt steht schon in den Startlöchern.

Hängengeblieben bin ich auf den Ernährungsformen bei denen über den Tag Fasten angesagt ist und Futtern erst gegen Nachmittag/Abend. Mit fetzt das, weil ich mir tagsüber wenig Gedanken über mögliche Mahlzeiten machen muss und Du während des Fastens einfach leistungsfähig und hellwach bist.

Seit gut vier Jahren sind die Muckis am Bauch gut sichtbar. Das war auch die Zeit in der ich auf das Fasten und gesündere Ernährung umgestellt habe. Parallel dazu wurde mein Training intensiver. Der erste Peak war dann tatsächlich nach dem Coaching mit Jürgen Reis (absoluter Fachmann was Ernährung und intensives Training angeht). Wenn Du ein Ziel hast, gehe zu den Besten die es schon erreicht haben und lerne von ihnen. Was glaubst Du denn warum ich für das Kettlebell Training zur RKC gegangen bin?

Was ich seit 14 Jahren eher unbewusst mache, ist, dass ich ziemlich nah an meinem Grundumsatz bin, meist sogar drunter. Der Einzige Unterschied in den letzten gut vier Jahren ist, das ich mich gesünder ernähre und fitter bin als in den 10 Jahren davor und dabei wesentlich systematischer vorgehe ohne dabei Kalorien zu zählen oder meine Mahlzeiten zu wiegen (auch das habe ich eine zeit lang gemacht, was definitiv dabei geholfen hat alles etwas besser zu verstehen).

Wie im letzten Blogpost geschrieben, Ein fitter und starker Körper, wird auch fit und stark aussehen. Willst Du also fit und stark aussehen, solltest Du einen fitten und starken Körper mit intensiven Training und gesunder Ernährung aufbauen.

Hier gibt es noch kleine Schräubchen an denen Du justieren kannst doch im Großen und Ganzen ist das alles. Nicht besonders sexy oder? Daher liest Du das in dieser Form auch selten. Das verkauft sich nicht so gut. SixPack in zwei Wochen mit Produkt XY, klingt viel cooler und verspricht auch einfacher zu werden. Klar verkauft sich so etwas besser. Die Leute stehen halt auf cool und einfach. Leider sind die Versprechen genau so leer wie Deine Hügelchen auf dem Bauch, wenn Du damit fertig bist. Weight Gainer wurden garantiert nur für die Träume der Hardgainer entwickelt (und die Kassen der Nahrungsergänzungsmittelindustrie natürlich).

Hier noch ein paar Beispiele was nicht funktioniert.

Du willst fit aussehen nur mit einer X – Wochen Diät und das ohne Training? Das Ergebnis wird Skinny Fat sein. Vielleicht nicht sofort doch spätestens nach dem Yoyo Effekt.

Du willst fit aussehen nur mit intensiven Training und pfeifst auf gesunde und angepasste Ernährung? Das Ergebnis wird ein Plateau oder eine Verletzung sein denn Ernährung ist ein wichtiger Teil der Regeneration.

Wie immer kommt es auf die richtige Mischung an. Bei mir war es learning by doing. Nach und nach hat sich herausgestellt was für mich funktioniert.

Und hier kommt der nächste wichtige Satz. Nur weil es bei mir funktioniert, ist keine Garantie, dass es bei Dir genau so gut läuft. Du darfst es herausfinden und selbst experimentieren. Hier sind ein paar Basics die erfahrungsgemäß bei jedem funktionieren.

#1: Tink mehr Wasser und streiche flüssige Kalorien aus Deiner Ernährung

Beginne den Tag mit zwei Gläsern Wasser! Das ist der ideale Start in den Tag. Über die Nacht verlierst Du ungefähr einen halben Liter Wasser. Es macht also sehr viel Sinn, dieses Defizit gleich morgens wieder auszugleichen.

Solltest Du regelmäßig zu Getränken greifen, die zuckerhaltig sind, ersetze sie so schnell wie möglich durch Wasser oder ungesüßte Tee's. Warum erfährst Du in Punkt 2.

#2: Streiche Haushaltszucker aus Deiner Ernährung

Haushaltszucker ist zu gleichen Teilen aus zwei Einfachzuckern, also Monosacchariden, mit Namen Fructose und Glucose zusammengesetzt. Da er sehr schnell verdaut wird, sorgt er für einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Da ein zu hoher Blutzuckerspiegel auf den Menschen toxisch wirkt, solltest Du darauf achten, diesen Pegel in engen Grenzen zu halten.

Die Bauchspeicheldrüse wird beim Anstieg des Blutzuckerspiegels in entsprechenden Maß Insulin ausstoßen, um den Pegel wieder zu senken. Das erreicht das Insulin, indem es die Glucose in die Leber und Muskeln einspeichert. Das größere Problem an der Sache ist, dass diese Glucose auch für den Aufbau von Fettspeichern benutzt wird. Das heißt also, das jedes Mal, wenn Dein Blutzuckerspiegel stark ansteigt, Du auf jeden fall auch Deine Fettdepots aufbaust.

#3: Reduziere oder streiche die Getreideaufnahme und ersetze sie durch Gemüse

Bei diesem Tipp sind auch viele meiner Klienten oft etwas erstaunt. Die Chancen stehen gut, dass bei Dir bisher in jeder Mahlzeit am Tag auch Getreide fester Bestandteil war. Das Problem beim übermäßigen Verzehr von Getreide sind die Anti-Nährstoffe, wie Gluten und Phytinsäure, die im Getreide enthalten sind. Anti-Nährstoffe machen andere Nährstoffe unzugänglich, schaden dem Verdauungstrakt und können weiterführende, schwere Erkrankungen auslösen.

Das nächste Problem beim Getreide ist der geringe Nährstoffgehalt. Daher auch der Tipp, Gemüse anstelle der Getreideprodukte zu wählen. Um auf die gleiche Nährstoffdichte, wie die im Gemüse zu kommen, müsstest Du ein Vielfaches an Getreide aufnehmen.

#4: Streiche Fertigprodukte aus Deiner Ernährung

In den meisten Fertigprodukten ist jede Menge Einfachzucker und Getreide, von den ganzen anderen Stoffen, Resten, Abfällen, Aromen und E's ganz zu schweigen.
 
Interessant... auch falsch herum
sind es sechs Packungen...
Wenn ich einkaufen gehe, halte ich mich an meine "3 Zutaten Regel". Probier das mal aus, gehe einkaufen und lies Dir die Zutatenliste auf der Rückseite der Produkte durch. Bei jeden Produkt, mit mehr als 3 Zutaten in der Liste, solltest Du skeptisch werden. So den Einkaufswagen voll zu bekommen, kann am Anfang echt schwierig sein. Mit der Zeiz allerdings, weißt Du, wo die unverarbeiteten Lebensmittel liegen. 
Fazit: Trainiere intensiv und ernähre Dich gesund dann ist es egal ob Du Hardgainer, ein mesomorper- oder endomorphlastiger Körperbautyp bist. Die einzigen Unterschiede werden sein, wie lange es dauert und von wo aus Du startest. Das Ergebnis ist das Gleiche. Ein SixPack in jeder Lage und Position des Lebens. Ein unspektakuläres Nebenprodukt Deines gesunden Lifestyles.

Nochmal, nur weil ich zu faul bin unterm Tag zu essen, bedeutet es keinesfalls, dass auch Dir das Fasten unterm Tag so viel Spaß bereiten wird. Es gibt viele Wege nach Rom, achte für den Anfang einfach darauf, dass es ein gesunder ist und experimentiere fleißig drauf los.

Habe ich eigentlich erwähnt das ich leidenschaftlicher Kaffeetrinker bin?

O.k., solltest Du das hier gelesen haben und auch leidenschaftlicher Kaffeegenießer sein UND hast dazu noch ein „sichtbares“ SixPack, poste es in die Kommentare. Vielleicht sind wir da etwas Spektakulären auf der Spur. :)

Kommentare:

  1. Hi Sebastian,

    lustig, dass wir innerhalb von zwei Tagen ähnliche Gedanken niederschreiben! ;)

    Hilfe!!! Ich nehme einfach nicht zu!!!!!
    http://rosch1986.blogspot.de/2014/02/hilfe-ich-nehme-einfach-nicht-zu.html

    Zwischen Kaffee UND sichtbarem Sixpack muss es definitiv einen Zusammenhang geben. ;)

    Ein gutes Training weiterhin!

    Gruß,
    Rosch.

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    1. Hehe... coole Sache Rosch!

      Zwei Blöde ein Gedanke oder wie heißt es so schön. :)

      "Ob vom Brokkoliauflauf mit sieben Scheiben Maasdamer (über 900kcal dank Käse), gemischtem Salat oder 8-Eier-Omelette mit 250g Hirtenkäse (ca. 670kcal extra) oder zusätzlichen Mandel- oder Haselnusskalorien im abendlichen Shake (ca. 600kcal auf 100g) ist alles dabei, was nährstoff- und vor allem mineralreich ist! Nüsse sind ohnehin DIE (gesundheitliche) Wunderwaffe!! Davon gibt’s an Trainingstagen als Betthupferl stets 150g zusätzlich, so dass weitere 900kcal in die Körperzellen geschleust werden können. Damit es nicht eintönig wird, befinden sich neben Mandeln und Haselnüssen auch Erdnüsse, Cashews, Paranüsse, Walnüsse und Pistazien in meiner Snackbar! ;)"

      Das ist besser als jeder Weight Gainer!! :)

      Grüße und Danke für Deinen Link,
      Sebastian

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  2. Toller Artikel! Stimme dir vollkommen zu. Auf innere und körperliche Stärke, Kaffee und Sixpack :)

    Liebe Grüße,
    Andreas

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    1. Hey Andreas,

      danke für Dein Feedback. Ich sehe schon, hier sind viele Kaffeetrinker unterwegs. :D

      Grüße,
      Sebastian

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  3. Hi Sebastian,
    interessanter Artikel. Und auch ich kann nur allen den Tipp geben, ausprobieren und nicht alles kopieren. Jeder Körper reagiert anders. Man sollte nur wissen wie und auf was.
    Auch ich höre oft den Satz von Frauen "...Du hast es gut, kannst alles essen!"

    Bin auch ein Kaffeejunkie. ;)

    LG Pia.

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  4. Hi Pia,

    ich hoffe sehr das ist es was die Leute für sich mitnehmen. Den eigenen Weg finden, Dinge hinterfragen und mehr auf den eigenen Körper zu achten.

    Du kannst wahrscheinlich ein halbes Buch drüber schreiben, was Du schon so angetestet und für Dich herausgefunden hast, oder? Und die meisten denken, dass Du heute so da stehst, wie Du es tust, wäre über Nacht passiert.

    Da ist es schon leicher einfach zu glauben, Du hast es am besten und kannst essen was Du willst. Verantwortung abgegeben und somit gibt es keinen Grund mehr die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu hinterfragen.

    O.k., muss aufhören, mein Kaffee wird kalt. :)

    LG Sebastian

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    1. Naja, es gibt hier unter den Lesern mit Sicherheit mehr, die sich besser mit Ernährung auskennen, wie ich. Aber ich weiß genau wie mein Körper tickt und könnte auch innerhalb kürzester Zeit noch etwas mehr rausholen, wenn ich ein paar Dinge ändere. Möchte ich aber nicht, dafür schmeckt´s zu gut. :)

      LG Pia.

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  5. Hallo Sebastian & alle Blog-Leser,
    stimme mit #1-#4 vollkommen mit euch überein und würde gerne mein am WE ausprobiertes 2-Zutaten-Rezept beisteuern. Sau lecker, sau gesund, paleo und nur 2 Zutaten (alles andere ist obligatorisch). Gruß und fettes Training, frank
    http://www.schafferfett.de
    http://www.schafferfett.de/2-zutaten-nusskuchen/

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    1. Hey Frank,

      sehr cooles Rezept und so schön übersichtlich.
      Wird am Wochenende gleich ausprobiert. :)

      Grüße,
      Sebastian

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  6. Hi Sebastian,

    ich bin mit bis zu 107 kg ohne Hoffnung davon runter zu kommen, mit jeder "Diät" vor die Wand gefahren. Von LowFat bis Veggie alles probiert und dennoch fett, krank, fertig. Und das trotz Sport. Und davon viel. Teilweise 5-6 mal die Woche eine gute Stunde Krafttraining. Plus joggen!

    Aber die Ernährung...

    Dann zufällig über Paleo-Diät gestolpert. Mark Sisson, Robb Wolf und Chris Kresser verschlungen. Weiter über LeanGains und John Kiefer von viel Muskeln zu Josh Whiton und der Langlebigkeitsgeschichte. Dann wieder zu IF nach Kiefer. Und das geht heute noch im Kreis. Je nach Prioritäten halt.

    Momentan mache ich vielleicht noch zwei mal die Woche eine halbe Stunde Training. Wie hast Du mal geschrieben: "Frisch rein -frisch raus!"

    Bewegung -kein Sport!- gibt mir der Beruf als Physio. Wenn die Oma mit dem Besenstil Kreuzheben macht nehme ich gleichzeitig die Langhantel. Dazu noch ab und an Joint Mobility und Dehnung. Mehr nicht.

    Dennoch, das Sixpack ist da!

    Bilanz? Ich bin mit über 40 fitter als mit 20! Wiege immer zwischen 75-80Kg und fühle mich sauwohl in meinem Körper. Ernährung und Regeneration sind welten wichtiger als Sport.

    Es kann doch so einfach sein ;-)


    Hau rein und schreib weiter,
    Mike

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    1. Hey Mike,

      SUPER!!! Stark und schön das Du einen Weg für Dich gefunden hast und auch beibehältst!

      Vielen Dank für Deinen Kommentar und ich hoffe er macht vielen anderen Mut auch mit dem experimentieren anzufangen. Ich gehe schwer davon aus Du hast es nie bereut Dich in die Literatur eingelesen zu haben. :) UND sie dann auch umzusetzen.

      Ich schreibe auf jeden Fall weiter, alleine schon wegen Erfolgsstories wie Deiner. Vielleicht kann ich den ein oder anderen zum Denken anstoßen. Dann fühle ich mich wie ein Superheld, weil ich ein Menschenleben retten (oder zumindest verbessern) konnte. ;D

      Beste Grüße,
      Sebastian

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    2. Hi Sebastian,

      noch mal ich ;-)

      Bereut habe ich keine Sekunde dieser Ernährungs-Odyssee. Und eben so wichtig war damals dieses 3-Stunden-Seminar bei Dir. Ich schwärme heute noch bei Patienten mit denen ich Kettle-belle von der Erfahrung. So viel Neues habe ich nicht gesehen, wie wir ja noch hinter her mit einander besprochen haben. Das war übrigens letztes Jahr im April.

      Aber was die insgesamt sechs Stunden Fahrt (bei drei Stunden Seminar!) wert war: Sehen wie Du den TGU und den Swing vorgemacht hast. Ich habe selten so präzise Bewegungen gesehen. Da stimmte wirklich alles!

      Alles Gute erstmal!
      Mike

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    3. Danke Mike,

      wünsche ich Dir auch!! :)

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  7. Ein interessanter Beitrag Sebastian!
    Ich persönlich bin auch ein totaler Hardgainer und ich habe immer Probleme mit einem Sixpack gehabt.
    Da ich solche Massen essen muss und die dann auch nicht immer 100% clean sind nehme ich doch etwas an Fett zu. Aber wie du bereits geschrieben hast, nichts ist durch hartes Training zu ersetzen!

    Vielleicht sollte ich auch anfangen Kaffee zu trinken ;-)

    Viele Grüße

    Florian von hardgainer.tips

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  8. Ein toller Artikel-auch ich müsste wohl wenn dann vor allem an der Ernährungsschraube drehen wenn ich fitter werden will (was ja mein eigentliches Ziel ist,da ich momentan auf einigen Plateaus stehe) aaaber:es fällt so schwer etwas zu finden, bei dem ich (und vor allem meine Frau und Kind) das Gefühl haben,dass es auch ALLTAGSTAUGLICH ist.Will sagen:die meisten Sachen machen das eigentlich gesunde essen zu einem sehr zeitaufwendigen Produkt ubd ich will meiner Familie genau nicht mit kalorienzählen abseits von Genuss nerven.
    Da habe ich bislang noch nicht wirklich was gefunden-aber trinke ich keinen Kaffee,lieber aber einfach Schokolade!!!Wobei es da montags bis freitags ab 20.00 schon strikt nix mehr gibt...Und Nüsse?!?!finde ich prinzipiell sehr lecker aber 150 gr. Jeden Abend?!?!?Wie macht ihr das?
    Wo fängt man mit dem gesünder an?
    Bin selber auch Hardgainer-aber das Sixpack versteckt sich bei mir leider...
    Und was ersetzt den "bösen" Zucker??
    Über Hilfe/Ratschläge würde ich mich sehr freuen!!!
    LG
    Christopher

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