10 Gründe den einarmigen Liegestütz zu lernen.

10 Gründe den einarmigen Liegestütz zu lernen.

Sich hoch und runter zu drücken ist eine Sache
dabei stabil zu bleiben eine ganz andere...
Wenn Du „Liegestütze“ in die Google Suche eingibst, werden 340000 Ergebnisse ausgespuckt. Ich bin also gerade schwer am überlegen ob ich auch noch meinen Senf dazu abgeben soll.

Nach den ersten Ergebnissen steht allerdings schnell fest, dass ich scheinbar eine ganz andere Auffassung vom Liegestütz habe.

Ich lese nur stärkere Brustmuskeln in 4 Wochen und brettharte Pecs mit nur einer Übung.

Ja, ist nett. Doch bin ich wirklich der Einzige der den Liegestütz als Core-Training betrachtet? In meiner Welt ist der Liegestütz eine dynamische Übung in der Du Dich primär horizontal stabilisieren darfst.

Wenn Du das nicht kannst, sind es auch keine Liegestütze. Sondern irgendetwas... Keine Ahnung wie Du es nennen willst, jedoch habe ich eine ungefähre Vorstellung davon wie es aussieht.

Auch bei der empfohlenen Anzahl der Wiederholungen, ticke ich etwas anders. Von den ballistischen Übungen mit der Kettlebell mal abgesehen, habe ich es nicht so mit hohen Wiederholungszahlen. Für mich ist der Liegestütz ein Grind. Und bei Grinds arbeite ich in der Regel mit eins bis fünf Wiederholungen.

Das ist auch der Wiederholungsbereich in dem sich die meisten stabilisieren können. Ab Wiederholung Nummer Sechs mutiert die Ausführung des Durchschnittsbürgers dann wieder in irgendetwas und das Ego triumphiert über die Qualität der Ausführung.

Sprechen wir hier und heute einfach mal von der ultimativen Übung für die Core-Muskulatur. Also der Muskulatur die Deinen Rumpf stabilisiert. Dem einarmigen Liegestütz aka One Arm Push Up.

Hier sind 10 Gründe warum es Sinn macht diese Übung zu lernen:

#1: Du lernst Dich horizontal zu stabilisieren

Das ist der Grund schlechthin. Stelle heute jemanden in den Frontstütz und warte. Meist ist es ein trauriger Anblick. Allerdings kannst Du hier niemanden einen Vorwurf machen. Wir brauchen diese Position im Alltag nicht. Also wir bräuchten sie schon, jedoch nicht bei dem was wir die meiste Zeit über machen.

Setze jetzt noch einen drauf und verlange von der Person, dass sie sich langsam zu Boden lässt, um sich danach kontrolliert wieder nach oben zu drücken. Ja, da kommt Freude auf.

Du kommst gerade aus dem Fitnesscenter wo Du 3x8 Wiederholungen mit 70kg (Deinem Körpergewicht) in der Brustpresse ausgeführt hast. Versuche das mal, wenn Du Dich selbst stabilisieren musst. Sei nicht zu enttäuscht, wenn es nicht klappt. Das hat Dein Körper nie gelernt. Und nein, wenn Deine Hüfte die ganze Zeit am Boden liegen bleibt oder anders gesagt Du im Bereich der Lendenwirbelsäule durchhängst, sind es keine Liegestütze. Das Gleiche gilt, wenn Du während der Ausführung Deinen Allerwertesten Richtung Decke schiebst.

#2: Du trainierst mehr als die Muskulatur die für die Stabilisation des Rumpfes zuständig ist

Here we go. An zweiter Stelle. :) Du trainierst Deine Presskraft im Oberkörper. Ja es stimmt. Gerade wenn Du nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, ist das die Übung Nummer Eins, um Deine Brustmuskeln und die Armstrecker zu kräftigen.

Und wenn Du alles richtig machst, trainierst Du gleichzeitig auch noch Deine Zugkraft im Oberkörper und noch vieles mehr. Merkst Du was? Wir sind schon wieder beim Ganzkörpertraining jedoch mit Fokus auf dem Druck.

#3: Perfekte Ergänzung zu anderem Training

Thema Kettlebell Press. Ich hatte bereits über dieses Thema geschrieben jedoch diese Tatsache völlig außer Acht gelassen. Ich sehe das hiermit als erledigt und benenne inoffiziell den Artikel „10 Möglichkeiten Deinen Kettlebell Press zu verbessern um in 11 Möglichkeiten Deinen Kettlebell Press zu verbessern.

#4: Jeder kann sie lernen

Wie bei der Pistol und der Stand to Stand Bridge zuvor auch, hast Du wieder 'zig Möglichkeiten die Übung leichter oder schwerer zu machen. Ich hänge unten wieder ein Video dran mit den Schritten aus Convict Conditioning. Zehn Schritte von leicht zu schwer.

#5: Die Übung sieht cool aus, Du brauchst nichts um sie auszuführen und ist überall machbar

Hier ist es das Gleiche. Wenn Du eh schon dabei bist an der Pistol zu arbeiten und versuchst eine Brücke zu bauen, nimm Dir gleich noch ein paar Minuten für den einarmigen Liegestütz in Deinen Trainingseinheiten.

Dann hast Du wirklich alles beisammen, was Du für eine gute Trainingseinheit benötigst. O.k., vielleicht noch der Handstand? :)

#6: Sie ist Teil der Top 3 in den ProgCal Seminaren

Es gibt einen Grund warum wir in diesem Seminar, genau diese drei Übungen lehren. Wenn Du gut aufgepasst hast, kennst auch Du ihn jetzt.

#7: Eine Progression hin zum einarmigen Liegestütz, befindet sich im Burpee

Ich hoffe sehr Du kennst den Burpee. Das läuft unter Allgemeinwissen. Falls nicht, findest Du hier alles was Du wissen musst. Der Burpee

#8: Griffkraft und starke Unterarme

Zu diesem Thema findest Du auch schon einiges auf dem Blog. Da wir bei uns im Training generell viel greifen, kommt es unter Umständen dazu, dass die Beugemuskulatur im Unterarm zu viel bekommt. Du hast die Möglichkeit die Übung mit ihren verschiedenen Re- und Progression auch auf den Fingerspitzen auszuführen. So bekommen die Unterarmstrecker ihr Fett weg.

Das empfehle ich allerdings nur, wenn Du bereits über einiges an Trainingserfahrung auf dem Buckel hast und vorsichtig an diese Sachen herangehst. Du brauchst Deine Finger noch, glaube mir.

#9: Rocky Balboa wäre stolz auf Dich (und auch ein bisschen neidisch)

Ich setze jetzt einfach mal voraus, Du kennst die Rocky Filme. In der Kraft- und Fitnessszene sind sie auch oder vor allem durch die Trainingsausschnitte, wenn sich Rocky auf seine Kämpfe vorbereitet, legendär. Pure Motivation!

Sein Trainer Mickey hatte definitiv Ahnung vom Boxen. Bei der Ausführung der Bewegungen im Krafttraining, ließen sie es dagegen ziemlich schleifen. Jeder der Rocky's einarmige Liegestütze einmal gesehen hat, weiß was ich meine.

Ich glaube das war auch der Grund weshalb er so viel auf die Nase bekam. Ihm taten die Schultern weh vom Training.

Egal. Wenn Du die Progressionen zum einarmigen Liegestütz korrekt lernst, werden Dir die Schultern definitiv nie schmerzen und es sieht auch noch viel cooler aus als bei Rocky.

10: Du kannst Dich für den RKC 1 anmelden

Wenn Du wenigstens eine Wiederholung des einarmigen Liegestützes auf jeder Seite hinbekommst, stehen die Chancen sehr gut, dass Du zehn Liegestütze hinbekommst und Dein Körper dabei gerade und hart wie ein Brett bleibt.

Diese zehn Wiederholungen benötigst Du, neben ein paar anderen Übungen auch, um beim RKC überhaupt mitspielen zu dürfen. Wie könntest Du auch erwarten, dass sie Dir ein Gewicht in die Hand drücken und es stabilisieren sollst, wenn Du nicht einmal Dein eigenes Körpergewicht im Griff hast.

O.k. Diese Gründe sollten für den Anfang reichen.

Vor zwei Wochen habe ich zusammen mit meinem Kumpel Steven das erste Fitness Hoch 3 Seminar Event veranstaltet. Ein Teil dieses Events war das ProgCal (Progressive Calisthenics) Seminar. Hier lehren wir auch den einarmigen Liegestütz.

Es war schön zu sehen, wie sehr Du diese Übung herunterbrechen kannst, so das für jeden die richtige Progression dabei ist, um sicher und effektiv mit dem Training beginnen zu können.

Wir sind bereits in der Planung für weitere Fitness Hoch 3 Seminare und wir bekommen auch noch Verstärkung. Solltest Du also den einarmigen Liegestütz mit uns zusammen lernen wollen, schau auf alle Fälle auf die Seite von Fitness Hoch 3. Hier werden wir die Termine sofort bekannt geben, wenn sie stehen.

Für alle anderen sind hier die Schritte aus Convict Conditioning (im ProgCal Seminar zeigen wir noch weitere Möglichkeiten und andere Wege den One Arm Push Up zu meistern).


Eine Sache vielleicht noch. Wie Du unter Punkt Zwei gelesen hast, ist die Muskulatur die zuständig ist für den Druck auch ordentlich involviert. Da wir im Alltag die Arme ständig in Vorhalte haben, ist es eine sehr gute Idee parallel zum Liegestütz eine Gegenspieler-Übung einzubauen. Das sorgt für die richtige Balance.

Mein Tipp wäre die Brücke. Falls Dir diese Übung nicht gefallen sollte, wäre hängendes rudern auch eine sehr gute Sache. Das kannst Du auch ausführen, wenn Du einen stabilen Tisch Zuhause hast an dem Du Dich hochziehen kannst.

Also, mach Rocky neidisch und lerne den einarmigen Liegestütz. Wenn Du Hilfe benötigst, sag bescheid oder komme in eines unserer Seminare. Und denk dran Dir die 10 Gründe für die Pistol Squat und Stand to Stand Bridge anzuschauen. 

Kommentare:

  1. Hi Sebastian,

    die Nummer 10 ist noch kein "Brett" :) außerdem sollten die Beine idealerweise zusammen sein (zumindest legt der Kollege im Buch da Wert drauf ;) ) ansonsten super Beitrag - wie immer.

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    1. Hey Jochen,

      da hast Du auf jedenfall recht. Ich bin noch weit weg von einen einarmigen Liegestütz mit dem ich Leben und Rocky neidisch machen kann. :) Work in progress... sozusagen.

      Ich glaube nicht das es jemanden gibt, der einen einarmigen Liegestütz mit geschlossenen Beinen und komplett geraden Körper machen kann. In Insiderkreisen wird der auch "Impossible Push Up" genannt.

      Also es gibt vielleicht einen jedoch hat der noch kein Video hochgeladen. :)

      Danke fürs Feedback und beste Grüße,
      Sebastian

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  2. Hallo Sebastian,

    toller Beitrag. Ich mache auch täglich Liegestütze, aber einarmige Liegestütze schaffe ich einfach nicht. Weißt du wann ihr das nächste "gemeinsame Training" anbietet um einarmige Liegestütze zu lernen? Würde da gern mal vorbei schauen. Viele Grüße aus Weimar

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    1. Hallo,

      danke für den Kommentar! :) Das mit dem Liegestütz ist alles eine Frage der richtigen Steigerungen und Planung im Training. Mit ein bisschen Struktur klappt es schneller als man glaubt.

      Wir bieten in der Kraft- und Bewegungsakademie Erfurt regelmäßig Calisthenics Seminare an. Dort unterrichten wir unter anderem auch den einarmigen Liegestütz.

      Hier ist der Link zu den Seminaren: http://kraba-erfurt.de/calisthenics-erfurt/

      Beste Grüße,
      Sebastian

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