Was haben Goblet Squat, Hardstyle Kettlebell Swing und Turkish Get Up gemeinsam?

Was haben Goblet Squat, Hardstyle Kettlebell Swing und Turkish Get Up gemeinsam?

Kettlebell Goblet Squat
Diesen Blogpost hätte ich vor einigen Jahren gebraucht. April 2011 habe ich meinen Kettlebell Trainerschein gemacht und mit dem Wissen aus diesem Post wäre mir die Zertifikation leichter von der Hand gegangen.

Zurück zur Frage aus der Überschrift. Wo liegen die Gemeinsamkeiten bei den Übungen? Ja, Du liest richtig. Es ist mehr als eine.

Kettlebell Swing, Turkish Get Up und Goblet Squat sind alles Übungen die Du mit einer Kettlebell ausführen kannst. Außerdem sind es Übungen die Du drauf haben solltest, willst Du ein Hardstyle Kettlebell zertifizierter Trainer werden, so wie ich vor drei Jahren. Und zusammen bilden diese drei Übungen das Fundament für alles was da noch so kommt.

Diese Übungen sind quasi die Basis für den Clean, Snatch, Front Squat, Press, die Pistol, Windmühle und noch viele weitere. Also auch Übungen die Du mit dem eigenen Körpergewicht oder anderen freien Gewichten ausführen kannst.

Es hat einen Grund, warum Dir andere Übungen besser von der Hand gehen, hast Du die Goblet Squat, den Swing und TGU erst einmal gemeistert. Und das ist auch die wichtige Gemeinsamkeit der Übungen.

Du lernst Deinen “Core” zu stabilisieren.

Ja, Du wirst auch beweglicher und kräftiger, wenn Du die drei Übungen regelmäßig turnst jedoch ist es der stabile Core der für den sogenannten “What The Hell Effect” zuständig ist. Die Überraschung ist immer wieder groß, wenn Du auf einmal Übungen ausführen kannst von denen Du vorher gar nicht wusstest, dass Du sie drauf hast.

Es macht also Sinn sich mit dieser Gemeinsamkeit etwas genauer zu beschäftigen.

Was ist eigentlich der “Core”? Oder besser was ist er nicht? Ich sehe schon die ganzen Finger am Himmel, “Ich weiß es, ich weiß es! Es ist ein Six Pack!” Falsch! Du kannst das geilste Six Pack der Welt besitzen und trotzdem über keinerlei Stabilität im Core verfügen.

Was ist dann der Core?

Es ist der komplette Bereich unterhalb Deiner Schlüsselbeine inklusive Becken. Also alles halsabwärts bis unterhalb Gesäß. Der Kern halt. Körperkern. Und ja, Dein Six Pack oder besser der gerade Bauchmuskel gehört dazu. Trotzdem kannst Du Dir davon nichts kaufen, wenn der “Rest” vom Kern nicht synergistisch mit dem geraden Bauchmuskel zusammen arbeitet. Auch ein Grund warum Du noch lange nichts drauf hast, nur weil Du 200 SitUps am Tag machst.

Jetzt wo wir wissen was der Core ist, wie bekommen wir ihn stabil und was bedeutet überhaupt stabil?

Hardstyle Kettlebell Swing
Der Core ist stabil, wenn unsere Wirbelsäule in einer neutralen Position gehalten wird durch Aktivierung der Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. Der breite Rückenmuskel (Lat) “packt” die Schultern und hält die Brustwirbelsäule in ihrer natürlichen Position (Brust raus, Schultern weg vom Ohr und leicht nach hinten). Bauch-, untere Rücken- und Gesäßmuskultatur halten die Lendenwirbelsäule neutral und stabil. Die Fähigkeit, den Core aufrecht und stabil zu halten, während die Bewegungen der Übungen ausgeführt werden, ist nicht nur für das Training mit der Kettlebell extrem wertvoll.

Ich gehe mal davon aus, dass Du lesen kannst. Es muss so sein, Du bist hier her gekommen. Du hast also gerade auch gelesen, was ein stabiler Core ist und weißt es jetzt. Aus der Erfahrung heraus stehen die Chancen gut, dass Du jetzt zwar weißt was ein stabiler Core ist, es jedoch noch nicht verstanden hast. So geht es mir leider oft...

Hier ist eine Übung für Dich, um Dir das Gefühl eines stabilen Kerns abzuholen, um auch sicher zu verstehen was ich meine.

Stehe schulterbreit oder etwas breiter. Stelle Dir vor wie Du Deine Füße in den Boden schiebst, während Du Deine Knie durch drückst und die Oberschenkel anspannst. Versuche als nächstes den Boden unter Dir mit den Füßen fest aufgestellt auseinander zu schieben und aktiviere Deine Gesäßmuskulatur. Jetzt spannst Du Deinen Bauch an, stellst Dir vor Du klemmst etwas unter Deine Achselhöhlen und schiebst die Brust leicht nach vorn und gleichzeitig die Schultern nach hinten unten.

Wenn Du alles korrekt aktiviert hast, solltest Du Oberschenkel-, Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur deutlich spüren.

Das nächste Ziel wäre diese stabile Position im Rumpf aufrecht zu erhalten, während Du eine Bewegung oder Übung ausführst. Es gibt drei Übungen die sich dafür perfekt anbieten.

#1: Wandkniebeugen

Stelle Dich etwa eine halbe Schrittlänge entfernt vor eine Wand. Gehe in die Ausgangsstellung wie eben in der Übung beschrieben und versuche langsam eine Kniebeuge auszuführen. Erschrecke nicht zu sehr, wenn Deine Stabilität wie ein Kartenhaus in sich zusammen fällt. Da Du diese Stabilität im Alltag so gut wie nie benötigst (Es stimmt was alle sagen; stundenlanges Sitzen auf einem Stuhl fordert den Core nicht wirklich), darfst Du dies üben. Am besten mit der Wandkniebeuge.

#2: Hüftöffnen

Gleiche Ausgangsstellung wie bei der Wandkniebeuge nur diesmal stehst Du eine Schrittlänge weit entfernt und mit dem Rücken zu Wand. Versuche den Po nach hinten zu schieben und halte dabei Deinen Kern stabil. Es ist in Ordnung die Knie dabei zu beugen. Wenn Dir das leicht fällt, vergrößere den Abstand zur Wand.

#3: Frontstütz oder RKC Plank

Diesmal ist die Ausgangsstellung zwar die Gleiche nur das Du nicht auf den Füßen stehst, sondern auf Ellenbogen und Fußballen stützt. Nochmal, was Du in der Übung vorhin angespannt hast, um Deinen Körperkern stabil zu bekommen, ist auch hier Programm.

Turkish Get Up
Wenn Du genau aufgepasst hast, ändert sich an Deiner Position im Rumpf die ganze Zeit über nichts egal welche Übung Du ausführst. Von allen drei Übungen ist der Plank die Schwerste, denn während Du bei den anderen Übungen auch die Grundspannung die ganze Zeit über aufrecht erhalten musstest, ist die Kraftlinie und Verteilung des Gewichtes hier eine ganz andere.

Vor einer Weile wurden die Eingangstests für die HKC und RKC Workshops (Zertifizierungen für Kettlebell Trainer) geändert und alle haben sich zunächst gewundert. Statt fünf Klimmzügen wird beim HKC verlangt 60 Sekunden im Frontstütz zu stehen und beim RKC sind es zehn strickte Liegestütze.

In meiner Welt macht das total Sinn, denn wenn Du etwas benötigst und Du weißt dies nach dem Artikel nun auch, um die Goblet Squat, Hardstyle Swing und TGU mit Gewicht auszuführen, ist es ein stabiler Rumpf.

Ein Liegestütz ist übrigens auch nur ein Frontstütz. Ein dynamischer Frontstütz sozusagen, bei dem Du Dich immer kontrolliert zum Boden ablässt und wieder weg drückst.

Was kannst oder besser solltest Du tun, wenn Du Wandkniebeugen, Hüftöffnen und Frontstütz problemlos ausführen kannst?

Packe Kraft drauf!

Die drei besten Übungen dafür?

Einmal darfst Du raten.

Genau!

Goblet Squat, Hardstyle Kettlebell Swing und Turkish Get Up.

Jetzt ist Dir vielleicht auch klar, warum wir Hardstyler so auf die Basics stehen. Und vor allem, warum wir sie in unseren Seminaren lehren. Den Turkish Get Up und Hardstyle Kettlebell Swing lernst Du in unseren Enter the Kettlebell Seminaren. 

Hier geht es zur Seminarübersicht.

Wie sieht es bei Dir aus? Kennst Du den "What the Hell Effect" oder willst ihn kennenlernen? Poste in die Kommentare welche Übung Du gerade turnst und wo Du einen stabilen Core brauchst.


1 Kommentar:

  1. "What the hell effect" vorhin imTraining gehabt. Beim Fitnesstest Plank von 3,5 auf fast 6 min gesteigert :) Tgu und Swing san wohl größtenteils "schuld" :)

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