Wie Du mit zwei Übungen Deinen Kettlebell Snatch verbesserst ohne zu snatchen

Wie Du mit zwei Übungen Deinen Kettlebell Snatch verbesserst ohne zu snatchen

Vorbereitung zum RKC I
Meine Schultern hassen es, wenn ich viel Gewicht über Kopf nehme.

In der Vorbereitung zum RKC I vor zwei Jahren, war der Kettlebell Snatch wesentlicher Bestandteil. Neben Übungen wie Turkish Get Up, Swing, Clean, Press und Squat, natürlich.

Meine Mobilität in Schultergelenken und Brustwirbelsäule war zu dem Zeitpunkt sehr gut. Trotzdem habe ich zwei Wochen vor dem RKC Workshop leichte Probleme in der rechten Schulter bekommen.

Es war einfach zu viel Arbeit mit Gewicht über Kopf. Es war auch das erste Mal, dass ich mich auf den Snatchtest vorbereitete. Kurz zur Info; der Snatchtest verlangt von Dir 100 Wiederholungen mit Deinem Test-Gewicht in fünf Minuten.

Vor dem RKC Wochenende hatte ich, über die Vorbereitung, fünf Snatchtest-Versuche im Sack. Die letzten drei waren alle erfolgreich. Neben den 100 Wiederholungen im Snatchtest, musste ich für den RKC I auch die 24kg Kugel mindestens fünf mal pressen können.

Mit der richtigen Vorbereitung alles gut machbar. Ich hatte ja auch schon eine Weile mit den Kugeln trainiert. Doch wie gesagt, ungefähr zwei Wochen vor dem RKC zickte meine rechte Schulter und ich hatte auch noch gute drei Monate nach dem RKC Wochenende kleinere Problemchen mit ihr.

Momentan befinde ich mich in der Vorbereitung zum RKC II und ich möchte ungern wieder meine Schulter überlasten. Es musste also eine andere Vorgehensweise her.

Die Anforderungen sind diesmal auch höher. Neben dem Snatchtest darf ich die 32er pressen. An etwas Arbeit mit Gewicht über Kopf komme ich also nicht vorbei.

Wie sieht der neue Plan aus?

Ich möchte so wenig wie möglich snatchen, um mehr Luft für den Press zu lassen, mich jedoch trotzdem im Snatch steigern.

Wie das gehen soll? Schauen wir uns dafür den Snatch etwas genauer an.

Die Zielsetzung beim Snatch ist, die Kettlebell explosiv mit einer kraftvollen Hüftstreckung bis über Kopf zu bringen, um sie danach wieder aktiv nach unten zu ziehen.

Was brauchst Du dafür, wenn Du das Ganze 100x am Stück machen möchtest?

  • Kraftvolle Hüftstrecker
  • Hohe Rumpfstabilität
  • Starken Griff
  • Stabilen Lockout (Position der Kettlebell, wenn sie mit gestreckten Arm über Kopf ist)
  • Gute Ausdauer
  • Gute Ausführungstechnik

Es ist auf den ersten Blick gut zu erkennen, dass für einen erfolgreichen Snatchtest vieles passen darf.

Jetzt bekommst Du auch eine Ahnung, warum der Snatch eher was für fortgeschrittene Kettlebeller ist.

Doch keine Panik. Mit den zwei Übungen die ich Dir jetzt präsentiere, kannst Du sofort an Deinem Snatch arbeiten ohne dabei zu snatchen. Sie liefern Dir die Ergebnisse die Du für einen guten Snatch brauchst.

Übung Nummer 1: Der einarmige Swing aka One Arm Swing (OASw)

Der Snatch ist ein Swing der woanders endet.

Wenn die Basis passt,
passt auch der Rest!
Wenn Du einen sehr guten Swing hast, ist Dein One Arm Swing nach ein bisschen Übung auch sehr gut. Und wenn Du einen sehr guten OASw hast, ist Dein Snatch nach ein bisschen Übung auch sehr gut.

One Arm Swing und Snatch sehen anfangs komplett gleich aus. Zu Beginn der Übungen könntest Du nicht sagen welche es wird. Beim Swing willst Du die Kugel bis auf Brusthöhe bringen und beim Snatch über Kopf. Das ist der einzige Unterschied. Die Zielsetzung.

Bis zur Hüftstreckung sind beide Übungen absolut identisch bis auf den kleinen Unterschied, dass Du für den Snatch mehr Power benötigst. Logisch oder? Die Kugel soll ja über Kopf und nicht nur bis Brusthöhe.

Um beim One Arm Swing genauso viel Power zu generieren wie Du beim Snatch benötigst, ist ganz einfach.

Mehr Gewicht!

Du brauchst weniger Power eine 24kg Kettlebell bis auf Brusthöhe zu bringen und mehr wenn sie über den Kopf soll. Wenn Dein Zielgewicht 24kg im Snatch sind und das für 100 Wiederholungen in fünf Minuten, solltest Du mindestens 32kg im One Arm Swing nehmen und versuchen 100 Wiederholungen in fünf Minuten zu knacken.

Übung Nummer 1 ist also eher der Heavy One Arm Swing.

Mit dieser Übung schlägst Du gleich mehrere Fliegen auf einmal.

  • Du kräftigst Deine Hüftstrecker
  • Dein Griff wird stärker und ausdauernder
  • Du verbesserst Deine Ausdauer
  • Dein Rumpf wird stabiler

Kommen wir zu Übung Nummer 2. Es reicht nicht die Kugel immer nur vor der Brust zu haben. Wir benötigen daher eine Übung in der wir das Gewicht über dem Kopf spüren. Und die uns hilft dieses Gewicht länger zu stabilisieren.

Was bitteschön ist perfekter dazu geeignet als der Turkish Get Up?

Tataa... Übung Nummer 2. Der Turkish Get Up (TGU)

Gehe spazieren!
Die Endposition vom Turkish Get Up ist dieselbe wie beim Snatch. Du stehst und stabilisierst das Gewicht mit gestreckten Arm über Kopf.

Diese Position nimmst Du bei 100 Wiederholungen im Snatchtest sehr oft ein. Es macht daher viel Sinn, dass Du Dich damit wohlfühlst. Das ist auch die einzige Postition im Snatch wo Du Dich für einen kurzen Moment ausruhen kannst. Bist Du also sehr stark in dieser Position kannst Du hier (relativ) entspannen und den Stress kurz rausnehmen.

Wie beim Swing auch, solltest Du mit einer Kugel arbeiten die ein- bis zwei Größen über dem Snatchgewicht liegt. Belasse es nicht beim „einfachen“ TGU. Gehe mit dem Gewicht spazieren, während Du die Kugel im Lockout hast. So erhöhst Du die Zeit unter Belastung und Du darfst das Gewicht permanent ausbalancieren. Dies wird für Deine Rumpf- und Schulterstabilität kein Nachteil sein. Vertraue mir.



Du siehst auch mit dieser Übung verbesserst Du was Du beim Snatch benötigst.
  • Dein Rumpf und Schultergelenke werden stabiler (Dein Lockout wird fest sein)
  • Dein Griff wird stärker und ausdauernder (Du weißt was ich meine, wenn Du mit einer großen Kugel spazieren gegangen bist)

Zwei Übungen und Du hast schon fast alles verbessert, was Du für einen soliden Snatch über fünf Minuten benötigst.

Warum nur fast?

Etwas fehlt noch. Und zwar eine gute Ausführungstechnik beim Snatch. Und wie übst oder lernst Du eine neue Technik? Genau. Mit einem kleineren Gewicht und immer so frisch wie möglich.

Ja, Du darfst den Snatch üben jedoch benötigst Du dafür nicht zwingend jedes mal Dein „Test-Gewicht“.

Der Snatch fetzt. Es gibt keinen Grund nicht zu snatchen, außer vielleicht, dass viele Schultern übermäßige Arbeit mit Gewicht über Kopf nicht tolerieren und somit Vorsicht und Körperwahrnehmung gefragt ist.

Ich mache es so, dass ich mir ab und an, am Ende meiner Trainingseinheiten, ein kleineres Gewicht nehme und einen Snatchtest mache. Das hilft mir meinen Groove zu erhalten. Leichte Snatchtests sind perfekte Finisher und auch gut für den Kopf, weil Du weißt dass Du locker fünf Minuten am Stück snatchen kannst. Und ja, Du solltest alle drei- bis vier Wochen einen Snatchtest mit Deinem Test-Gewicht machen, um zu sehen ob Deine Vorbereitung funktioniert.

Wenn es dann ernst wird, weißt Du das Du gut vorbereitet bist und den Rest macht das Adrenalin.

Sollte diese Vorgehensweise für Dich Sinn machen, würde ich mich über Feedback in den Kommentaren freuen. Falls Du jemanden kennst, der auch zickige Schultern bekommt, bei zu viel Arbeit mit Gewicht über dem Kopf, tue ihm oder ihr einen Gefallen und teile diesen Artikel.

Kommentare:

  1. Der ungeliebte Snatch und seine hundert Wiederholungen...ein Dauerbrenner für RKCler und solche die es werden wollen? ;)

    Für mich persönlich wäre die zweite Übung der Military Press, weniger der TGU

    Persönlicher Faktor:

    Mein TGU Gewicht ist meinem MP Gewicht immer um einige Kilos voraus --> ich bin im TGU deutlich stärker als im MP (Bsp.: 5 Reps MP auf mehrere Sätze entsprachen bis zu 5 Reps TGU mit 32kg pro Seite)

    Technikfaktor:

    Während im Swing die Arme mehr oder weniger passiv als "Seile" dienen, verlangt der Snatch ein aktives Eingreifen der Arme --> der Schwung bzw. die Flugbahn der Kugel muss nah am Körper + nach oben geleitet werden + oben aufgefangen und stabilisiert werden

    MP vs TGU:

    Der TGU stärkt sicherlich die letzte Stabiliserungsphase und auch die Muskelausdauer im Arm, der MP stärkt hingegen alle Phasen, wenn auch die letzte weniger als der TGU (und der dazugehörige Clean spielt auch seine Rolle...). Zudem kann man auch hier die Kraftausdauer gut trainieren mit mehreren Sätzen à 5+ Wiederholungen

    Fazit:

    Ich merke bei mir persönlich - Schulterstabilisierung kein Problem, wiederholte Armbewegung mit ordentlich Gewicht problematisch - einen weit größeren Leistungstransfer auf den Snatch durch die Steigerung der Kraft/Leistung im MP als im TGU

    (P.S.: und nein, die 24kg hoch genug zu schießen mit der Hüfte ist kein Problem ;) )

    Grüße,
    Timur

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  2. Hi Timur,

    danke fürs Feedback.

    Ja, der Press ist super dafür geeignet.

    Der TGU ist definitiv nicht die effektivere, jedoch die sanftere Variante für die Schultern.

    Wer beim übermäßigen pressen und snatchen keine Probleme bekommt, kann mit dieser Kombi definitiv am meisten raus holen, da stimme ich Dir zu.

    Gruß,
    Sebastian

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  3. Klasse Artikel!
    One Arm Swings mit 32 kg klingen respekteinflößend, vom Grundgedanken her aber überzeugend.

    Schönen Gruß,
    Harald

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