Der Kettlebell Swing – Die ultimative Zugübung?

Der Kettlebell Swing – Die ultimative Zugübung?

Gib es zu, wenn Du Kettlebell Swing hörst, denkst Du im ersten Moment nicht an eine Zugübung oder?

Die wenigsten tun das. Der Swing ist ja auch nicht gerade als Zugübung bekannt. Schon eher als kalorien- und fettverbrennende Kettlebell-Super-Übung.

Was Du allerdings garantiert schon einmal gehört hast, ist, dass der Swing die „hintere Kette“ trainiert. Also die komplette Muskulatur auf der Rückseite des Körpers.

Dass dieser Satz stimmt, weißt Du spätestens einen Tag nach Deinen ersten Swings. Du fühlst einfach das er stimmt. Beim Treppen laufen oder bei Platz nehmen auf der Toilette. Besonders die Muskulatur vom Po, Oberschenkelrückseite und unterem Rücken lassen Dich spüren was Sache ist.

Und in der Regel merkst Du auch im oberen Rücken ein leichtes und angenehmes Ziehen welches Dir Feedback gibt, dass hier gearbeitet wurde.

Doch wie kommt es das der obere Rücken auch seine Trainingsdosis abbekommt wo doch garnicht an der Kugel gezogen wird?

Ganz einfach. Die Kugel zieht an Dir.


Im Kettlebell Training liegt der Teufel halt im Detail. Solche Kleinigkeiten werden oft vergessen und selten bewusst wahr genommen.

Die Bewegung des Swings ist so brutal einfach und doch darfst Du extrem viel beachten. Schaust Du Dir das Bewegungsmuster an, machst Du nichts weiter als die Hüfte nach hinten aufzuschieben. Als ob Du Deinen Körper in der Mitte falten möchtest. Wobei Du maximal in der Hüfte beugst und minimal in den Kniegelenken.

Doch bringst Du Gewicht ins Spiel verändert sich alles. Das einfache Bewegungsmuster bleibt jedoch darfst Du sofort ein ganze Menge mehr beachten.

Thema Rücken. Ohne Gewicht verzeiht Dir die Bewegung, wenn Dein Rücken nicht ganz gerade ist. Mit Gewicht ist Dir hoffentlich klar, dass dies ein absolutes No-Go ist.

Bist Du in der Hüfte komplett gebeugt und hast ein Gewicht in der Hand  kommt auch das erste Mal Zug ins Spiel. Das Gewicht der Kugel zieht Richtung Erdmittelpunkt. Schwerkraft sei Dank.

Ab hier kannst Du schön beobachten, wie es um Deine Schulterblattstabilität und Mobilität Deiner Brustwirbelsäule bestellt ist. Und bedenke, hier fliegt noch nichts.

Thema Fliegen. Darum geht es ja beim Swing. Spätestens jetzt kommen ordentliche Zug“Kräfte“ins Spiel. Gehen wir mal davon aus Du weißt was Du tust, hast Du gerade mit einer explosiven Hüftstreckung die Kettlebell nach vorne beschleunigt. Ja, nach vorne. Nicht über den Kopf, dass ist eine ganz andere Übung. Außerdem würde ich immer den Snatch bevorzugen, um eine Kugel explosiv über Kopf zu bringen. Egal.

Also, die Kugel fliegt nach vorne und wenn Du jetzt nicht loslässt, zieht sie an Deinen Armen. Mehr Zug, mehr zu beachten. Hier passieren die meisten Fehler. Du hast zwei Optionen. Eine Falsche und die Richtige.

Besser Du achtest darauf, Deine „Schultern zu packen“ (bewusstes Anspannen der Muskulatur um die Schultergelenke, um den Oberarmknochen in der Schultergelenkspfanne zu halten und um die Stabilität der BWS zu gewährleisten) und Deine Rumpfmuskulatur die ganze Zeit über anzuspannen (stehender Frontstütz).

Schaffst Du das nicht, gibt es wieder mehrer Gründe. Ich spekuliere einfach mal drauflos:
  • Es gibt ein Mobilitäts- oder Stabilitätsproblem
  • Die Kugel ist zu schwer (meist ein tiefer liegendes Ego-Problem)
  • Du hast bei YouTube oder aus einem Buch gelernt und weißt es nicht besser
  • Du hast bei jemanden gelernt der bei YouTube oder aus einem Buch gelernt hat und er wusste es nicht besser
  • oder, und das finde ich fast am Schlimmsten, Du bist nicht konzentriert bei der Sache.
Bist Du also erst einmal am schwingen, zieht die Kugel(n) die ganze Zeit an Dir.

Es ist eine isometrische Kräftigungsübungen für die Muskulatur die auch bei klassischen Zugübungen beteiligt ist. Macht sie das zur ultimativen Zugübung? Nö, aber ich dachte ich spreche das einfach mal an.

DAS HIER ist die ultimative Zug-Übung mit der Kettlebell. ;)
 

Kommentare:

  1. Hi Sebastian,
    sehr schön be- und geschrieben. Eigentlich sollte jeder, der mit Kettlebells trainiert, ein Semester "Technische Mechanik" hören. :-)

    Schöne Grüße,
    Harald

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    1. Hehe... ja das ist eine gute Idee Harald.
      Können wir ja vielleicht an die Einsteiger Seminare koppeln. :)
      Grüße

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    2. Bin tatsächlich schon am Grübeln für ein einfaches Swing-Modell ;-)

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