Wie schwer sollte die allererste Kettlebell sein?

Wie schwer sollte die allererste Kettlebell sein?


Wer die Wahl hat...
Diese Frage hat sich garantiert jeder von uns schon einmal gestellt, oder?

Wenn Du Dich für das Training mit der Kettlebell interessierst, ist das eine der ersten Fragen die Dir in den Kopf schießt. Welche Kugel brauche ich für den Anfang?

Nehmen wir einmal an, Du hast den gleichen Trainingshintergrund wie ich (10 Jahre im traditionellen Fitnessstudio), führst Du sehr wahrscheinlich bald folgendes Selbstgespräch, „Bei Kniebeugen habe ich über 100 Kilogramm auf der Stange und ich drücke fast mein eigenes Körpergewicht auf der Bank. Was bitteschön soll das heißen, 16kg für einen durchschnittlich fitten Mann? Und dann gehen die Gewichte von denen ja gerade einmal bis 48kg".

Das Ergebnis wird folgendermaßen aussehen; Du kaufst Dir eine 24kg Kettlebell. So war es zumindest bei mir. Fragen wie, „Wie geht überhaupt die Technik bei den Übungen?“ und „Was für Übungen sollte ich überhaupt damit machen?“ kommen in den meisten Fällen später.

Ich hatte mich dafür entschieden das Teil zu schwingen. Das tun die meisten anderen zu Beginn auch. Ist ja auch einfach. Halte das Gewicht mit beiden Händen am Griff und schwinge es nach vorne und hinten. Was sollte da schon schief gehen.

Und wenn Du es gewohnt bist regelmäßig schwerere Gewichte in Form von Lang- und Kurzhanteln in die Hand zu nehmen dann sind die 24kg doch eh keine Herausforderung. Oder etwa doch?

Wie eben schon geschrieben kommen irgendwann mehr Fragen auf. Da ich mir die meisten davon selbst nicht beantworten konnte und Bücher und Internet auch nur begrenzt halfen, besuchte ich ein Einsteiger Seminar.


Obwohl ich mich mit einer 24kg auf das Seminar „vorbereitet“ hatte, drückte mir der Trainer erst einmal eine 16kg Kettlebell in die Hand. Eine Ahnung warum er das tat, bekam ich kurze Zeit später.

Wir fingen nicht an zu schwingen, wir lernten zu schwingen. 

Zu schwingen oder zu lernen wie Du dies tust, ist ein sehr großer Unterschied. Auf einmal musste ich sehr viele Dinge auf einmal beachten. 

Öffne die Hüfte! Wann muss ich sie öffnen und wie schnell damit die Übung effektiver wird? 

Am Ende der Bewegung alles anspannen! Was anspannen und wie lange? 

Es war brutal. Mehr füf den Kopf als den Körper. Und das Gefühl danach war der Hammer.

Mit der 16er war ich gut beraten. Ich wäre auch mit 12kg auf meine Kosten gekommen und es hat nicht einmal drei Stunden gedauert mir den Unterschied zwischen einer 16kg und einer 24kg Kugel  klar zu machen. Thema Respekt vor der Kettlebell.

Jetzt sind gute vier Jahre rum und die schwerste Kettlebell die ich besitze, ist eine Bulldogge (40kg).

Nachdem ich nun auch schon ein paar Leuten den Umgang mit der Kettlebell beibringen durfte, greift der Spruch, Es kommt darauf an, sehr gut. Im Durchschnitt passt allerdings die Angabe aus dem Buch Kettlebell Training von Pavel.

Hier ist die Empfehlung aus dem Buch:

Eine durchschnittliche fitte Frau: 8kg
Eine starke Frau: 12kg
Ein durchschnittlich fitter Mann: 16kg
Ein starker Mann: 20kg
Ein sehr starker Mann: 24kg

Wie gesagt, im Groben passen diese Empfehlungen. Und doch sollte die Frage besser heißen, WELCHE sind die passenden Größen der ersten Kettlebells.


Bei einer Kugel bleibt es sowieso nicht...

Im Buch wird empfohlen, sich gleich ein Set bestehend aus drei Kugeln zu bestellen und das macht in meinen Augen auch absolut Sinn, solltest Du es ernst meinen mit dem Kettlebell Training.

Die Empfehlung der einzelnen Kugeln passt auf die Übung Hardstyle Kettlebell Swing. Obwohl hier die durchschnittlich fitte Frau aus meiner Erfahrung schon heraus fällt. 8kg waren für die meisten Frauen, die ich in den Seminaren hatte, viel zu leicht. Für den Turkish Get Up dagegen passen die 8kg dann schon wieder sehr gut.

Da wir in unseren Einsteiger Seminaren erst einmal nur den Turkish Get Up (TGU) und Hardstyle Kettlebell Swing lehren, da dies die zwei Grundübungen im RKC Kettlebell Training darstellen, machen zwei Kugeln zu beginn Sinn. Eine für den TGU und eine für den Swing.

Aus der Erfahrung dieser Seminare heraus, würde ich diese Kettlebells empfehlen:

Eine durchschnittliche Frau: TGU=6-8kg, Swing=12-14kg
Eine starke Frau: TGU=8-10kg, Swing=16-20kg
Ein durchschnittlicher Mann: TGU=12kg, Swing=16-20kg
Ein starker Mann: TGU=16kg, Swing=20-24kg
Ein sehr starker Mann: TGU=20-24kg, Swing=24-28kg

Du siehst, es gibt mittlerweile den Luxus von Zwischengrößen. Diese gab es 2006, als Pavel Enter the Kettlebell schrieb, noch nicht.

Und die Empfehlung ist auch nur der Durchschnitt. Ich hatte Marathonläufer im Seminar die nicht einmal ohne Gewicht aufstehen konnten und Frauen die mit dem Training anfingen, swingten am Ende des Seminars die 24er. Es kommt halt sehr darauf an. Du kannst einfach keine pauschale Aussage machen, weil wir viel zu verschieden sind und es ist auch viel zu unterschiedlich wie jeder gerade drauf ist (Ist-Zustand).

Am einfachsten ist es, wenn Du Dich von Deinem Trainer im Anschluss des Einsteiger Seminars beraten lässt. Er kann Dir genau sagen welche Gewichte für Dich Sinn machen. In der Regel kannst Du Dir eine Kettlebell größer kaufen als die mit der Du die Techniken im Seminar gelernt hast. Sitzt der Ablauf und Du musst über die Bewegungen nicht mehr so viel nachdenken, kannst Du Dich besser auf das Gewicht konzentrieren und es kommt Dir auf Anhieb leichter vor.

Bleibt zum Schluss noch die Frage nach dem Hersteller.


Meine Wahl...
Hier verweise ich jetzt einfach mal auf die Kaufberatung weiter unten. Die ist ziemlich ausführlich und ich stimme zu 90% damit überein. Die restlichen 10% sind Geschmackssache.

Was Dir auf jeden fall klar sein muss, ist, dass sich Schrott schlecht wieder verkaufen lässt. Wenn Du mit dem Training beginnst und viel übst, wirst Du schnell größere Kugeln benötigen. Gut, wenn Du dann Deine leichteren Kugeln einfach weiter verkaufen kannst.

Kaufberatung: KLICK

Mit welchen Gewicht hast Du angefangen und mit welchen Gewichten trainierst Du zur Zeit? Poste es einfach in die Kommentare und schreib gleich noch Deine Lieblingsübung mit den Kugeln dazu. 

Kommentare:

  1. Hi Sebastian, wie gewohnt ein super Artikel von Dir. Du kennst die Geschichte zwar, aber ich habe mit einer 12er angefangen, da meinen Schulter beim "traditionellen" Eisenbeißen den Geist aufgegeben hatte. Dann habe ich mich nach und nach in den letzten 5 Jahren etwas gesteigert. Meine Schulter ist immer noch meine Schwachstelle, aber Mittlerweile mache ich den TGU mit einer 40er, auch wenn der nicht so schön aussieht wie Deiner, der aus einem Lehrbuch zu kommen scheint. Den Hardstyle Swing mache ich mit dem Beast (48kg). Bottom Up GTUs mit der 16er (jo die sind eine ganz andere Nummer! da kann man die Kleinen wieder gut gebrauchen.) Bottom Up Clean & Press mit der 24er, die gehen auch recht gut. Wie meine aktuelle Press aussieht weiß ich nicht mehr, aber Du hast ja auch schon welche von mir gesehen. :-)
    Ich denke das man mit jeder Kettlebell was vernünftiges machen kann und man kommt dann auch wieder zu den kleinen zurück, wenn man dann irgendwann mal so weit (verrückt) ist mit den Buttom Up zu arbeiten.
    Mein momentanen Faible für die Buttom Up Varianten liegt daran, das ich meine Griffkraft verbessern möchte.

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    1. Danke Frank,

      Bottom Up sind definitiv gut für den Griff und die Konzentration. :)
      Diese Varianten können Dir auch viel über Körperspannung beibringen. Daher setze ich sie viel ein.

      Gruß,
      Sebastian

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  2. Hallo Sebastian,
    ich verfolge Deinen Blog schon eine ganze Weile. Gefällt mir sehr gut.
    Mich hat bisher die Frage, welche Größe ich mir besorgen sollte damit ich endlich auch aktiv werde, schon länger beschäftigt, daher bin ich Froh über diesen Artikel von Dir.
    Er bestätigte mein Bauchgefühl und ich habe mir nun eine Kugel besorgt.
    Besonders gut finde ich, das Du zwischen Swing und TGU unterscheidest.
    Würde es mein Budget zulassen, hätte ich mir wahrscheinlich auch zwei verschiedene geholt.
    Aber (Vorsicht klingt wie ein Vorwurf ist aber positiv gemeint ;), bin nämlich Deiner Meinung, und auch anderer im Netz, gefolgt) ich habe mich für eine Dragon Door entschieden und da im Budget auch ein Einstiegseminar drin sein sollte, reichte es nur für eine.
    Und nach dem Auspacken und ersten befühlen der Kugel sagt mir mein Bauchgefühl jetzt schon, das es gut war auf Deine Empfehlung zu hören und etwas mehr Geld zu investieren.
    Ich habe mich für eine 16er entschieden, da eines meiner Hauptziele für den Anfang ist, Fett zu verbrennen, also den Swing zu machen, wie es mit dem TGU laufen wird sehe ich dann im Seminar.
    Apropos Seminar, da geh ich doch gleich mal gucken wann das nächste bei mir in der Nähe ist und dann versuch ich mich mal an ein paar erste Laien-Swings (vorher nochmal Deinen Artikel über Hardstyle Kettlebell Swing durchlesen, damit die ersten Versuche zu mindestens mit ein bisschen Anleitung ausgeführt werden :)).

    Viele Grüße
    Christian

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    1. Hi Christian,

      danke und freut mich auch zu hören, dass Du mit Deinem Kauf zufrieden bist.
      Glaub mir, das wirst Du nicht bereuen. :)

      Lass Dir Zeit mit dem Swing üben. Übe vorher lieber nur das Bewegungsmuster (Hüftöffnen) damit das automatisch passiert, wenn Du es dann brauchst.

      Solltest Du das Bewegungsmuster zu früh mit der ballistischen Variante belasten, hast Du (oder Dein Trainer) sonst zu viel damit zu tun, es im Seminar wieder gerade zu ziehen.

      Hier ist ein Artikel, wie Du ein neues Bewegungsmuster lernen solltest und in welcher Reihenfolge (am Beispiel des Swings): http://www.vereinfachedeintraining.com/wie-du-eine-neue-bewegung-oder-ubung-meisterst/

      Also lass Dir Zeit und fang erst einmal nur mit den ersten Schritten an auch wenn es in den Fingern juckt. :)

      Beste Grüße,
      Sebastian

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    2. Hallo Sebastian,

      ich werde Deinen Rat beherzigen und erstmal das Bewegungsmuster üben.
      Das mit dem Hüfte öffnen und schließen klappt ganz gut, nur ob mein Rücken dabei wirklich gerade ist kann ich nicht wirklich beurteilen. Daher heute mal beim üben Deinen Tipp mit einem Stab am Rücken ausprobieren.
      Wie man es dann mit der Kettlebell richtig macht, sehe ich dann im Seminar, das ist bereits gebucht.
      Würde ich in der Nähe von Erfurt/Weimar wohnen, wäre ich ja bei Dir aufgetaucht, aber als Rheinländer ist mir das doch ein bisschen zu weit weg :).
      Beim Seminar suchen bin ich übrigens auf einen bekannten Namen den ich hier auf Deinem Blog gelesen habe gestoßen und so habe ich mich für das Team Pia und Samuel von Kettlebell Rheinland entschieden.
      Ich bin schon gespannt darauf.
      Danke für Deine Tipps und Deine Blogs (Newsletter von "VereinfacheDeinTraining" ist auch schon angemeldet :)).

      Viele Grüße
      Christian

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    3. Hey Christian,

      freut mich zu hören. :)

      Und bei Pia und Samuel bist du allerbestens aufgehoben! Viel Spaß beim Seminar und richte beste Grüße aus.

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    4. Hallo Christian,
      ich freu mich schon Dir im kommenden ETKB-Seminar den korrekten Swing und TGU beizubringen.
      Du hast definitiv die richtige Wahl getroffen: Einsteigerseminar und auch Kugelgröße. Gern zeige ich Dir noch effektive Workouts, da schmilzt das Fett fast von allein. :)

      Viele Grüße, Pia.

      P.S. Danke für die Grüße, Sebastian. :)

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    5. Hallo zusammen,

      nach erfolgreichem ETKB-Seminar (Danke nochmals Pia) hier mal ein kleines Feedback.
      Also die Entscheidung eine 16er zu kaufen war gut getroffen, mit Ihr werde ich lange Freude haben. Ich hätte mir auch diese Größe gekauft, hätte ich erst das Seminar gemacht.
      Mit ihr klappt der Swing schon ganz gut. Jetzt heißt es natürlich erstmal üben, damit das Bewegungsmuster sitzt.

      Vielleicht noch für den ein oder anderen Leser interessant, die eher so wie ich gebaut sind.
      Ich bin relativ Stark für einen untrainierten Mann, aber auch übergewichtig.
      Von der Kraft her hätte ich auch eine größere Kugel nehmen können, doch habe ich im Seminar schnell gemerkt das der Swing nicht umsonst auch als Ausdauertraining angesehen wird. Im Abschlusstraining habe ich nur im ersten Intervall und im letzten den Swing gemacht, dazwischen habe ich Deadlifts gemacht, für das kompletten durchswingen hätte meine Puste nicht gereicht und das bei nur 4 min (15sec Swing(Deadlift),15sec Pause pro Intervall).

      Von daher war es gut das ich meinem Bauchgefühl (und den Hinweisen von Sebastian hier im Blog) vertraut habe und, mich gegen mein Ego entschieden habe.

      Ach und was den TGU angeht, den mache ich erstmal ohne Gewicht. Die Kraft in den Armen ist zwar vorhanden für die 16er, doch macht sich mein Übergewicht beim Ausfallschritt bemerkbar, denn statt das ich mein Knie auf den Boden ablegen, ist es eher ein Fallen bei den letzten 10cm über dem Boden.
      Also übe ich erstmal fleißig den TGU mit meinem eigenem Körpergewicht.
      Und damit meine Arme nicht zu kurz kommen, folge ich einem Tipp, den ich hier bei Sebastian gelesen habe, von Pia im Seminar gezeigt bekommen habe und welch Zufall per RKC-Nachrichten meiner Kettlebell beilag, und zwar den Overhead Walk.
      So dürfte es dann bald mit einem sauberen TGU klappen.

      So mehr geschrieben als ich eigentlich wollte ;)

      Viele Grüße
      Christian

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    6. Hey Christian,

      freut mich, dass Du zufrieden bist mit der Teilnahme am Seminar und Deiner Kaufentscheidung. :)

      Ich wünsche Dir viel Erfolg und halte uns auf dem Laufenden wie es vorwärts geht mit dem Training an der Kettlebell. :)

      Beste Grüße,
      Sebastian

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  3. Hallo Sebastian,
    schöner Artikel :)
    Ich finde es wichtig, dass du darauf hinweist, dass man am besten eine Einführung bei einem Trainer bekommt, der auch gleich ein Gewicht empfehlen kann.
    Leider gibt es immer wieder Leute, die nicht bei einem Lehrer lernen können (oder wollen?), da Kettlebells bisher doch noch nicht in jedem Dorf angekommen sind.

    Daher halte ich deine Empfehlungen, wie sie Pavel Tsatsouline im Buch auch anspricht, für sinnvoll.
    Für eine detailliertere Empfehlung anhand verschiedener Faktoren der körperlichen Kondition habe ich einen passenden Artikel geschrieben:
    http://www.kettlebell-info.de/kettlebell-anfaenger/kettlebell-gewicht

    Sollte der Link hier fehlplatzier sein, nimm ihn einfach wieder raus :)

    Grüße,
    Patrick

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