Warum der Kettlebell Clean nur ein Swing ist (und drei Gründe warum er dir Probleme macht)

Warum der Kettlebell Clean nur ein Swing ist (und drei Gründe warum er dir Probleme macht)

Den Spruch kennst du schon oder?

Der Clean ist nur ein Swing der woanders endet.

Klingt einfach. Diese Übung zu lernen ist anfangs trotzdem eine Herausforderung.

Ich verbinde mit dem Clean eine Hass-Liebe. Richtig kapiert, habe ich den Clean erst bei meinem RKC Workshop in Budapest 2012. Vorher hat sich diese Übung mit der Kettlebell immer komisch angefühlt.

Woran das lag, erkläre ich dir gleich.

Gehen wir noch einmal einen Schritt zurück.

Was ist überhaupt der Kettlebell Clean?


Der Clean ist eine der wichtigsten Übungen im RKC Kettlebell Training und gehört zu den BIG SIX (TGU, Swing, Squat, Clean, Press, Snatch).

Ziel der Übung ist es die Kettlebell vom Boden in die „Rack Position“ zu bekommen. In dieser Position ruht die Kugel auf Brusthöhe im Dreieck von Unterarm und Schulter.

Ist die Kugel angekommen, eröffnen sich unzählige Möglichkeiten. Du kannst einseitige Kniebeugen (Front Squats) ausführen, die Kettlebell über Kopf pressen oder mit ihr spazieren gehen.

Alles Dinge die du in dein Training einbauen solltest.

Du kannst auch einfach einen „Cheat Clean“ ausführen, wo du die Kettlebell mit beiden Händen in die Rack Position hebst jedoch bleiben dir auf diese Weise viele Vorteile verwehrt.

Kettlebell Komplexe und Armor Building sind nur mit einem soliden Clean möglich und effektiv. Auch für sich alleine ist der Clean eine hervorragende Übung.

Du merkst schon. An dem Kettlebell Clean kommst du kaum vorbei, wenn du dich ernsthaft fürs RKC Kettlebell Training interessierst.

Doch warum habe ich mich so schwer getan und besteht die Möglichkeit das du die selben Probleme hast?

Es ist komplizierter als es auf dem Papier aussieht.

Das Bewegungsmuster ist exakt das Gleiche wie beim einarmigen Swing.

Die Startposition, der „Hike Pass“ (das explosive nach hinten ziehen der Kugel), die Hüftstreckung und Körperspannung zum Schluss („Standing Plank“ stehender Frontstütz). Auch das Atemmuster ist das selbe.

Drei Gründe warum du zu Beginn trotzdem Probleme hast:

#1 Schlechter Swing
#2 Rack Position
#3 Rotation (Antirotation)

Das sind die drei häufigsten Gründe warum du im Clean Probleme hast.

Worauf solltest du bei den genannten Punkten achten, damit du mit dem Clean erfolgreich trainieren kannst.

#1 Schlechter Swing – Liegt auf der Hand oder? Wenn du ein wenig so tickst wie ich, ist Geduld keine deiner Stärken. Doch es bringt keine Punkte nach einer Woche Swing direkt mit dem Clean anzufangen. Glaube mir, ich habs probiert. :) Die Folge war, dass ich einen schlechten Clean auf einen schlechten Swing gepackt habe.

Übe den Swing! Gib dem Bewegungsmuster Zeit und schleife es. Der Swing ist das absolute Fundament im RKC Kettlebell Training. Erst wenn der Swing mit beiden Händen sehr gut läuft und sich solide anfühlt, beginne einhändige Swings zu üben. Wenn diese dann auch sitzen, ist es Zeit für den Clean.

#2 Rack Position – Du hast keine Ahnung davon wo die Kugel am Ende des Cleans hin soll? Dann wird es unmöglich auch nur eine saubere Wiederholung zu schaffen.

Diese Position solltest du auch schon üben, während du dich noch um die Technik deines Swings kümmerst. Wieder eine Übung mehr in deiner Toolbox. Mittel der Wahl ist der oben schon angesprochene „Cheat Clean“.

Achte darauf, dass die Kugel im Dreieck auf Unterarm und Schulter ruht. Der Oberarm ist fest am Rippenbogen und der Unterarm annähernd vertikal. Achte auf ein neutrales Handgelenk (wir sind ja schließlich keine H&M Models und auch nicht in bunten Sneakers auf Messen unterwegs. Wir arbeiten also ohne „Broken Hand Position“). ;)

Du fühlst ob die Kugel gut liegt. Und dieses Gefühl ist wichtig, um später zu wissen wo sie hin soll.

#3 Rotation (Antirotation) – Der Unterschied vom beidhändigen Swing zum einhändigen Swing ist, dass du die Kugel nur in einer Hand hast, logisch oder? Was die Kugel beim einarmigen Swing versucht, ist deinen Oberkörper in der oberen und unteren Position zu verdrehen.

Das ist übrigens auch der Grund warum du fürs Kettlebell Training gesunden Menschenverstand benötigst. Die Kugel versucht dich ständig herauszufordern und nur wenn du sie ernst nimmst und respektierst, wirst du von ihr profitieren.

Zurück zur Rotation. Diese musst du vermeiden. Beherzigst du Punkt 1, solltest du damit im einarmigen Swing keine Probleme haben.

BÄM! Rotation ist kein Problem mehr doch was ist auf einmal mit deiner Schulter los?

Es sieht so aus als ob du versuchst einen benzinbetriebenen Rasenmäher anzuschmeißen. Du weißt schon, das Teil mit der Schnur dran an der du ziehen musst damit die Kiste anspringt.

Es ist eine Sache die Rotation beim einarmigen Swing im Griff zu haben. Beim Clean äußert sie sich allerding mehr in einem zucken der Schultern nach hinten oben.

Während du beim einarmigen Swing die Kugel schön über die Hüfte nach vorne katapultierst (das ist der Sinn beim Swing, du erinnerst dich?), fehlt in den ersten Versuchen beim Clean meist die Power über die Hüfte. Das liegt daran, dass du dich sehr auf die Endposition konzentrierst und dabei den Fokus auf den Swing verlierst.

Das dumme an der Geschichte ist, dass du es nicht gleich merkst, wenn dies passiert. Die Kugel ist ja am Ende trotzdem in der Rack Position.

Doch statt die Kugel über die Hüfte zu beschleunigen, hat die Schulter die Arbeit verrichtet und die Kettlebell in die Position „gezerrt“.

Mich komplett auf den Swing zu konzentrieren, hat geholfen. Damit kam die Kettlebell am Ende perfekt in die Rack Position. Denke beim Clean also nur an den Swing und der Rest ergibt sich dann automatisch.

Ein anderer hilfreicher Trick, den ich von Robert bei meiner RKC Prep gelernt habe, ist Swing – Swing – Clean. Du führst vor jedem Clean zwei einarmige Swings aus. Das legt den Fokus auf den Swing beim Clean.

Drei Punkte mit großer Wirkung. Klar gibt es auch noch ein paar andere Kleinigkeiten die passen müssen. Die zeigt dir der RKC Trainer deines Vertrauens dann vor Ort.

Fazit: Swing – Swing – Clean

Das gilt sowohl für den Anteil der Übungzeit im Training. Also zwei Drittel für den Swing und ein Drittel für den Clean jedoch auch für die Ausführung im Training, wie du im letzen Punkt erfahren hast.

Raus mit der Wahrheit! Welcher der drei Punkte ist es der dir beim Clean Probleme bereitet? Teile es in den Kommentaren.

Kommentare:

  1. definitiv der Swing vor dem Clean. Ich lerne seit über neun Monaten mit der Kettle und optimiere immer noch regelmäßig kleine Nuancen in meiner Bewegung. Dafür ist deine Beschreibung wirklich sehr sehr gut, danke!!!

    Jörg B.

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  2. Ich danke Ihnen für den interessanten Artikel. Das sind wirklich tolle Übungen. Ich finde das Video gut gelungen. Perfekt zum nachmachen und selbst ausprobieren.

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  3. Sehr schöner Artikel.
    Ich halte den Clean auch für eine sehr wichtige Übung, die allerdings nicht unbedingt leicht zu lernen ist.
    Der von dir vorgestellte Gedankentrick klingt interessant und ich versuche, ihn mir zu merken.

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